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Antinutrientes: ¿son tan malos como dicen?

Una nutricionista nos explica la realidad de los antinutrientes: bloquean parcialmente la absorción de otros nutrientes, pero tienen beneficios para la salud integral.

Tiempo de lectura: 6 minutos
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Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en algunos alimentos y que afectan su valor nutricional. Cuando se consumen en grandes cantidades pueden resultar nocivos para la salud:  causan inflamación, toxicidad, así como flatulencias o distensión estomacal.

“No debemos pensar que se deben de eliminar por completo de la dieta los alimentos que los contienen”, explica María Cerdán, dietista-nutricionista (@mariacerdan.nutricion_pnie). Advierte que en cantidades pequeñas también pueden tener efectos beneficiosos para nuestro cuerpo. 

 

¿Cómo actúan?

Los antinutrientes son sustancias usuales en los alimentos de origen vegetal, que se producen como una defensa natural contra otros microorganismos. Su mala fama, sin embargo, se debe a que actúan inhibiendo o bloqueando parcialmente la absorción de otros nutrientes y micronutrientes, como los minerales y las proteínas. 

Los de las legumbres suelen ser los más conocidos (y temidos), pero no son los únicos: “existen otras sustancias que provienen de los alimentos de origen animal y que se pueden considerar como antinutrientes, porque cumplen con la definición que hemos comentado al principio”, explica Cerdán, también licenciada en Farmacia. 

Well tips para disminuir los efectos negativos

  • Legumbres: dejarlas en remojo entre 24 y 48 h, cambiando el agua cada 12 h y someterlas a una doble cocción. También se pueden consumir en forma germinada o fermentada. 
  • Cereales, frutos secos y semillas: dejarlos en remojo o lavarlos antes de consumirlos. 
  • Patatas y remolacha: pelarlas y hervirlas.
  • Tomates: pelarlos. 
  • Acelgas y espinacas: hervirlas. 
  • Café, cacao y té: consumirlos con moderación. 

Estos son algunos antinutrientes:

¿Deberíamos eliminarlos de nuestra dieta?

Es prácticamente imposible evitarlos en una dieta saludable donde los alimentos de origen vegetal deben predominar. Además, Cerdán señala que si no existen condiciones clínicas como problemas digestivos inflamatorios, permeabilidad intestinal u otras enfermedades crónicas de origen inmunitario, no deberíamos demonizar ningún alimento por contener antinutrientes. 

Aunque casi siempre vienen acompañados de connotaciones negativas, Cerdán afirma que algunos estudios indican que -en pequeñas cantidades- puedan ayudar a favorecer la salud cardiovascular y metabólica. También, explica, actúan como prebióticos y antioxidantes, siendo sumamente útiles para quienes padecen enfermedades crónicas como diabetes, problemas circulatorios o intestinales. 

Expertos mencionados

MARÍA CERDÁN (@mariacerdan.nutricion_pnie)
Diestista-nutricionista y Licenciada en Farmacia

 

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