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Así beneficia el ayuno a tus hormonas
El ayuno es más que una forma de perder peso, es una herramienta que, bien empleada, ayuda a mejorar la salud hormonal.
A diferencia de lo que nos han hecho creer las redes sociales, el ayuno no es una moda para perder peso. Sí, puede ayudar a reducir la grasa corporal, pero su práctica -bien hecha- tiene numerosos beneficios para la salud que van mucho más allá de una talla menos de pantalón.
El ayuno consiste en abstenerse de ingerir alimentos y cierto tipo de bebidas por un periodo determinado de tiempo. “Involuntariamente todos hacemos ayuno al dormir”, explica Laura Martínez (@nutridepueblo), nutricionista especializada en SOP. “Alguien que cene a las 20:00h y desayune a las 8:00h, habrá realizado un ayuno de 12h”.
Beneficios del ayuno intermitente
La nutricionista explica los beneficios a nivel hormonal del ayuno intermitente:
- Activa la ruta AMPK
Realizar ayunos de más de 12h ayuda a activar la ruta AMPK, “que es la ruta relacionada con la autofagia”, explica la especialista. La autofagia es el proceso por el cual las células descomponen o destruyen proteínas viejas, dañadas o anormales, gracias a ella podemos eliminar residuos metabólicos y mejorar la sensibilidad a la insulina.
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- Una herramienta para tratar el hipotiroidismo
Durante los ayunos se mejora la liberación de las hormonas segregadas por las glándulas suprarrenales (adrenalina, noradrenalina, dopamina), que a su vez, favorecen a la producción de tiroxina (T4) y a su conversión a triyodotironina (T3), “por lo que puede ser una herramienta muy interesante para mejorar el hipotiroidismo, en especial el de Hashimoto”, explica Martínez.
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¿Cuándo no es recomendable el ayuno intermitente?
Ahora, si lo que se pretende es realizar ayunos intermitentes más prolongados, lo ideal es siempre aconsejarse y dejarse guiar por un Dietista-nutricionista, pues -aunque esta práctica tiene numerosos beneficios- no es apta para todo el mundo.
La nutricionista Laura Martínez menciona en qué casos no recomienda el ayuno intermitente:
- Principalmente en personas con trastorno del comportamiento alimentario (TCA) o con posibilidades de tenerlo, como aquellas que tienen una relación insana con la comida.
- Embarazadas y lactantes.
- En pacientes con insuficiencia renal o que tiendan a sufrir hipoglucemias.
- En niños.
- En todos los casos en los que se tome algún tipo de medicación, aconseja el asesoramiento con un profesional que valore si es adecuado realizarlo o no.
- Mejora los ritmos circadianos
Los ritmos circadianos son ciclos de 24h que controlan, entre otras cosas, el ciclo de sueño-vigilia, “el ayuno intermitente ayuda a mejorar estos ritmos” -detalla la especialista- “lo cual hace que mejoren las hormonas, rutas y efectos anteriormente mencionados y, por esto, también mejora y regula la secreción de la melatonina”.
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- Para tratar problemas relacionados con las hormonas femeninas
Martínez nos comenta que en algunas mujeres que padecen de hiperandrogenismo producto del Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), los marcadores de andrógenos han disminuido con los ayunos, por lo que considera que podría ser una herramienta útil para su tratamiento. No obstante, nos recalca que aún se necesitan más estudios para afirmar su utilidad.
“También puede ser interesante el ayuno en mujeres con exceso de prolactina en la fase folicular”, explica la experta, “se ha visto que puede favorecer que disminuya este exceso”. Niveles elevados de esta hormona pueden provocar amenorrea en mujeres no lactantes.
Nuevamente recordamos que, lo ideal, es que un profesional de la salud valore y aconseje a las mujeres si es recomendable o no que practiquen el ayuno y bajo qué condiciones.
Tipos de ayuno intermitente:
- 12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas en período de alimentación.
- 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas en período de alimentación.
- Ayuno de 24h: No se suele recomendar hacer más de dos días a la semana. Sería, por ejemplo, comer a las 11 de la mañana y no volver a comer nada hasta las 11 de la mañana del día siguiente
- Ayuno 5:2: Durante 2 días de la semana se reduce el consumo a 500-600 kcal/día y los 5 días restantes se come sin restricción y de manera saludable.
El ayuno ideal va a depender de cada persona, sus gustos, objetivos y necesidades.
¿Cómo romper el ayuno?
La mejor forma de romper el ayuno para beneficiarse de sus propiedades, es hacerlo con alimentos nutritivos, saciantes y poco procesados. “Lo ideal sería que nuestro plato esté formado de proteínas, grasas y fibra, y debemos evitar salir del ayuno con atracones o con alimentos ultraprocesados”, puntualiza la experta.
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Para salir de ayunos de 24h o de 5:2, en el que el consumo de calorías se ha visto reducido a 500-600 kcal, la especialista recomienda optar por alimentos más fáciles de digerir y con técnicas de cocinado más suaves, como plancha o vapor. Un ejemplo que nos da es comer una buena ensalada o verduras al vapor, con merluza a la plancha y un poco de salsa verde por encima.
Expertos Mencionados
LAURA MARTÍNEZ (@nutridepueblo)
Nutricionista especializada en Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)
