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HEAL

Así influye la luz en tu estado de salud física y mental

El ser humano necesita de la luz natural para que se produzcan procesos bioquímicos vitales. El organismo manda señales al cuerpo de acuerdo a la iluminación que recibe

abril 28, 2022

Tiempo de lectura: 11 minutos

abril 28, 2022
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Desde los inicios de la civilización, la primera certeza que tuvo el hombre fue la existencia de los ciclos de la luz solar, de claridad y oscuridad, a lo largo del día y el año, y los efectos que estos tenían sobre su salud, la vegetación y los animales. 

Incluso, la relación de los estados de ánimo con las variaciones cíclicas de las estaciones -y de la luz del cielo-, ya se vieron reflejadas en creaciones mitológicas antiguas. Para muestra, el relato griego de la diosa Deméter, quien lloraba la ausencia de su hija Perséfone -raptada por Hades-, durante el invierno, y se alegraba de su regreso en la primavera y verano, coincidiendo con los periodos de siembra. Lo que llamaríamos en la actualidad “depresiones estacionales”

Paradójicamente, en pleno siglo XXI, en los albores del Metaverso, el hecho de que los cambios de luz incidan en nuestro estado de ánimo, nuestra salud e incluso nuestra productividad laboral, es algo que no nos parece tan obvio. Atribuimos la alegría o la tristeza a infinidad de factores subjetivos y personales, pero muchas veces, olvidamos volver a lo elemental. 

El ser humano necesita de la luz natural para que se desencadenen procesos bioquímicos vitales en su organismo. Esto tienen su expresión, dentro de la conciencia, en sensaciones de satisfacción, mientras que la oscuridad, o los “días grises”, pueden relacionarse habitualmente al reposo, pero también a la percepción interna de depresión, sin que sepamos bien cuál es el mecanismo que se encuentra detrás de estas reacciones.  

 

Fotorreceptores y ciclos circadianos 

Según la ciencia, la luz y la oscuridad, pueden producir distintos estímulos y sensaciones en las personas. Esto ocurre porque nuestro reloj natural, que se encuentra en la parte del cerebro llamada hipotálamo, se vincula a fotorreceptores, sincronizando el ritmo circadiano.

Los ritmos circadianos son cambios regulares en el estado mental y físico que ocurren en un periodo aproximado de 24 horas. Este reloj interno está regido por la luz y controla ciclos como los del sueño/vigilia, los de las comidas, o aspectos fisiológicos como la temperatura corporal, la presión arterial, la liberación de hormonas como el cortisol o la melatonina, o incluso la renovación celular.   

Y todo este proceso, nace en los receptores de luz de los ojos. Los fotorreceptores son neuronas especializadas que se encuentran en la retina y que convierten la luz en señales eléctricas que estimulan los procesos fisiológicos. Las señales de los fotorreceptores se envían a través del nervio óptico al cerebro para su procesamiento. La retina, que es del tamaño de la uña del pulgar, contiene aproximadamente 150 millones de células sensibles a la luz, explica la información de la página web de Science Direct.   

Hay diferentes tipos de receptores en la retina. Uno de ellos, los conos, son responsables de la percepción de los detalles finos y el color. También están los bastones, que se ubican en la región externa de la retina, proporcionan información del brillo, y aportan la visión cuando hay bajos niveles de iluminación. 

Asimismo, se encuentran las células ganglionares intrínsecamente fotosensibles (ipRGCs), que codifican y proyectan hacia el encéfalo el impulso nervioso para iniciar la percepción visual. Son las encargadas de enviar información lumínica al principal reloj biológico del cerebro para el ajuste de los ritmos circadianos a la luz ambiental.   

Así, por ejemplo, cuando oscurece, nuestro cuerpo comienza a aumentar la temperatura corporal periférica y segrega melatonina, producida por la glándula pineal. Es en este momento que comienza a sentirse somnolencia, generando la señal para dormir.  

Cuando nuestros ciclos de sueño se interrumpen, la salud se resiente. Pero incluso, las variaciones y tipo de luz que reciben los fotoreceptores pueden alterar el ritmo circadiano. Algo tan simple como dormir con la luz eléctrica encendida influye en las condiciones del descanso. Y esto sucede porque esto no es lo natural para nuestros cuerpos.   

Las complicaciones de salud causadas por las alteraciones del ritmo circadiano son variadas. Una iluminación deficiente, por ejemplo, puede hacer sentir un malestar general, dolor de cabeza o migrañas, tensión en los ojos, irritabilidad, fatiga, depresión o somnolencia, lo que puede impedir la concentración y afectar la productividad. También, según los expertos, pueden aumentar el riesgo de trastornos cardíacos y metabólicos, obesidad, producir diabetes y hasta cáncer.  

 

Efectos sobre el organismo  

Luis Arocha, médico psiquiatra, especialista en Neurociencia y Epistemología, explica la forma en que la luz impacta nuestro Sistema Nervioso Central: “la luz, formada por fotones, son la primera fuente de energía para nuestro organismo. Cuando la luz falta, nuestro cerebro tiende a deprimirse, ya que deja de producir dopamina y serotonina, dos sustancias claves para el mantenimiento del sentido de vivir y el entusiasmo”, subraya. 

Añade que también “tiende a producirse menos cantidad de melatonina, que es la hormona que en condiciones normales induce el sueño al faltar la luz solar, cayendo en un círculo vicioso de falta de sueño en la noche y cansancio en el día”.   

 

Dosis de luz 

Investigaciones han demostrado que, efectivamente, recibir una dosis adecuada de luz de forma diaria mejora el estado de ánimo, los niveles de energía, de alerta y la productividad. Mientras que una iluminación deficiente conduce a la depresión, a la falta de energía, y a otras deficiencias en el cuerpo.   

Apunta el especialista que la luz solar es vital para la producción de vitamina D, importante en muchos procesos naturales del organismo. “Es clave para que el factor neurotrófico active las neuronas y los respectivos circuitos nerviosos que hacen que estemos activos y despiertos durante el día”, además, incide “en el buen funcionamiento de la memoria y el humor”.   

“Los fotones, partículas de luz, son el nutriente básico para que la vida pueda ocurrir, por eso, si el sol se apagase, inmediatamente la vida desaparecería de la tierra. Así que cuando falta luz, falta energía y, por lo tanto, tendemos a decaer. La prueba de ello, son entre otras, las depresiones estacionales”.  

Esa es la razón por la que, durante el otoño y el invierno, en algunos países, “aumentan los casos de depresión y de suicidios, ya que, hay una predisposición hacia la frustración, el mal humor, la tristeza y la falta de energía”, explica Arocha. 

Otros estudios científicos señalan que la iluminación puede alterar el apetito. En el caso de las habitaciones bien iluminadas, se descubrió que las personas comían alimentos ligeros y de forma más lenta. Mientras que las personas en habitaciones con poca luz comían en exceso, señala una información de la página web de Affde.   

Los especialistas coinciden en apuntar que no es una buena opción que antes de acostarte o al levantarte, revises el ordenador o el teléfono móvil.   

“El aumento de la luz azul, debido a las pantallas electrónicas y la iluminación LED convencional, altera nuestros ritmos circadianos, porque al mirar tu teléfono, la televisión, incluso, abrir el refrigerador, estás engañando a tu cerebro para que piense que todavía es de día, tendrás niveles más bajos de melatonina y lo más probable es que tengas problemas para conciliar el sueño”, indica la página web de Mental Floss.   

La luz visible está compuesta de luz roja, anaranjada, amarilla, verde y azul. Esta última se encuentra en el lado del espectro con más energía, antes de la ultravioleta. La luz azul tiene un rango de espectro visible de 380 a 500 nanómetros (nm).  

Añade la información de Mental Floss que las luces parpadeantes y mucha luz azul, pueden provocar ansiedad cuando se mira directamente. Y destaca que las luces tenues pueden causar trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), que experimentan las personas durante el invierno debido a la falta de exposición al sol. 

  

Consejos y opciones para regular la luz 

Aumentar el acceso a la luz natural, sería la solución ideal para el organismo. Aunque no todo el tiempo podemos contar con ella, la opción es el uso de la luz artificial. Pero ¿es posible tener un ritmo circadiano saludable si pasamos la mayor parte del tiempo en entornos con este tipo de iluminación?

Según apuntan distintas investigaciones, sí. La salud de nuestro entorno podría mejorar mediante una iluminación artificial apropiada y en la cantidad adecuada, imitando la luz natural.   

En este sentido, Arocha dice que “incluso se han inventado lámparas ultravioletas que mejoran la producción de las sustancias químicas del cerebro y, por lo tanto, hay mejoría clínica en quienes reciben estos tratamientos”. Hoy en día existen distintas opciones que ayudan a minimizar la exposición a la luz azul, para recuperar el equilibrio de tu ritmo circadiano.   

Algunos teléfonos, tabletas y computadoras tienen modos nocturnos, pero esto solo ayuda un poco. Instalar un filtro de luz azul para tu teléfono, es una buena solución.   

 

Lámparas: Para imitar la luz natural, una elección son las lámparas. “Las hay con espectro diurno, que utiliza longitudes de onda de luz azul cielo, diseñadas para entrar en los ojos, activar los receptores e impactar directamente en un centro regulador del estado de ánimo en el cerebro. Y hay lámparas que también utilizan luz violeta destinada a amplificar este efecto”, señala la información de Goop.com.   

 

Bombillas:  Las bombillas, son útiles para reducir la exposición a la luz artificial porque bloquean ciertas longitudes de onda de la luz. Esto permite absorber la saludable luz azul natural del sol y alinearse con tu ritmo circadiano.  Es más fácil reemplazar todas las bombillas de tu hogar, que tengan ámbar o roja que bloquean la luz azul. De esta forma, no estarás expuesto a la luz azul artificial durante el día, la tarde o la noche a través de la iluminación LED de la casa.   

 

Gafas: Una solución para el insomnio o el aumento de la ansiedad, son los anteojos que bloquean la luz azul, porque ayudan a reducir la exposición diaria a este tipo de iluminación. Los lentes transparentes, amarillos, ámbar o rojos bloquean la luz azul, cuando hagas uso de tecnología de emisión de luz LED como tu ordenador, kindle, la televisión, computadora, teléfono inteligente o equipo de juegos.    

 

Recomendaciones 

Entre otros consejos enumerados por los expertos, se incluyen los siguientes: 

 

-Es importante mantener las pantallas y las luces brillantes fuera del dormitorio y pasar algún tiempo con una luz tenue (sin azul como la de ordenadores y celulares) antes de acostarte. Reducir la exposición a la luz azul por la noche, puede mejorar la calidad del sueño con beneficios para el estado de ánimo, la productividad, la inmunidad y muchos otros aspectos de la salud.   

-Puedes instalar bombillas sin luz azul en tu habitación para relajar tu mente y no estimularla.   

Al despertar, trata de hacerlo con la luz del sol en la habitación. Usar un despertador, con una habitación a oscuras, te hará más difícil levantarte de la cama por la mañana.   

-Tu habitación debe utilizarse exclusivamente para actividades de dormitorio. Esto ayudará a tu cerebro a asociar tu cuarto con dormir y podrás conciliar el sueño más rápido.   

– La iluminación de tu dormitorio debe tener la menor luz posible.  Pero la mejor luz para prepararse para el sueño profundo es la de color roja y también la ámbar.   

 

Destaca Arocha (@dr.luisarocham) que “no podemos analizar los efectos de la luz y su carencia sin tomar en cuenta los otros factores que inciden en nuestras decisiones anímicas, como alimentación, meditación, dominio del estrés, relaciones sociales y posibilidades económicas, las cuáles junto a la luz, forman el cóctel del vivir, sobrevivir y convivir asertivamente”.   

No siempre es posible controlar la iluminación de todos los entornos y espacios donde nos encontramos, pero sí debemos ser conscientes del uso que le damos a la luz en nuestro día a día para cuidar de nuestra salud física y psicológica, para ser más productivos y felices.  

 

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