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EAT

Claves de un reseteo nutricional exitoso

El comienzo del otoño es el momento perfecto para un “reseteo nutricional”. No se trata de una dieta de depuración de unos pocos días, se trata de “reiniciar” tras una buena actualización metabólica. Preparar el cuerpo y la mente para los hábitos que nos van a acompañar el resto del año

Tiempo de lectura: 8 minutos

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El otoño es una estación de transición, la fuerza del sol disminuye y los días se acortan. Sin embargo, nuestro cuerpo y mente se preparan para el ritmo frenético del invierno y el organismo experimenta cambios a los que hay que atender:

1.Sintetizamos menos vitamina D, esencial para la inmunidad, el equilibrio hormonal y la mente.

2.La disminución de las horas de luz afecta a nuestros niveles de serotonina y podemos sentirnos más tristones.

3.El frío provoca cambios en nuestra termorregulación, la presión arterial tiende a subir y el corazón trabaja más. El gasto metabólico aumenta ligeramente.

4.La inmunidad tiene que estar a pleno rendimiento para la llegada de las infecciones respiratorias. Es importante llevar un plan de vida antiinflamatorio y fortalecer nuestra microbiota.

Estamos en la estación ideal para un RESET. Apetece volver a la cocina de casa, los platos caseros y los sabores de toda la vida. Necesitas estas buenas vibraciones para tu RESET NUTRICIONAL, compra tus alimentos con ilusión y conciencia, limpia y despeja tu cocina para que sea un templo lleno de armonía y come buscando salud, energía y nutrición para cada una de tus células.

 

La planificación te libera

Compra una libreta bonita y escribe tus menús semanales. A veces se nos complica planificar la receta exacta, pero es más fácil tener claro el tipo de combinación que prepararás cada día. Sigue las siguientes bases:

-Evita harinas refinadas, azúcar, carne procesada, ultraprocesados y come materias primas de temporada, sostenibles y naturales.

-Acompaña todas tus comidas con vegetales variados de muchos colores, cuanto más color, más antioxidantes.

-Realiza 3 comidas veggie a la semana basadas en legumbres y granos con verduras.

-En las comidas con proteína animal elige pescado sostenible, carne ecológica de pasto, aves de corral y huevos ecológicos.

-Respeta las horas de descanso digestivo y realiza 12 horas de ayuno intermitente todos los días.

Te propongo un esquema sencillo de comidas que puedes adaptar a tu dieta personal con más o menos fuentes de carbohidrato complejo en función de tu actividad física:

Menú para la semana

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Comida Veggie: legumbres + vegetales de temporada + semillas

Pescado sostenible + vegetales de temporada + quinoa

Aves ecológicas + vegetales de temporada + boniato

Comida Veggie: legumbres + vegetales de temporada + semillas Pescado sostenible + vegetales de temporada + arroz basmati integral Carne de pasto + vegetales de temporada + plátano macho

Comida Veggie: legumbres o grano integral + vegetales de temporada + semillas o frutos secos

 

 

Compra real y consciente 

¿Has probado a hacer tu compra en el mercado? Además de ayudarte a realizar una compra más consciente, es un plan divertido y relajante. En el mercado el tendero conoce muy bien su producto y te lo explica, te ahorras la multitud de pasillos llenos de ultraprocesados que hay en el supermercado y la compra la basas en productos frescos y de temporada.

No puede faltar en tu cesta del mercado:

-Frutas y verduras con función depurativa: acelgas, apio, piña, pepino, kiwi, naranjas, frutos rojos, puerro, cebolla, brócoli, judías verdes, espárragos, rabanitos, zanahorias, manzana.

-Proteínas de calidad: pescado sostenible, carne y huevos ecológicos.

-Frutos secos naturales, granos integrales (avena, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral) y legumbres.

-Grasas saludables: AOVE, aguacate y semillas.

-Superalimentos y adapátógenos

 

Cocina limpia y despejada

La cocina es tu templo gastronómico saludable, tiene que ser un espacio neutro, limpio y despejado para crear un ambiente de equilibrio y armonía. ¿Cómo conseguirlo?

-Ordena tu despensa y nevera. Visualmente tiene que quedar despejado. Los paquetes más antiguos primero para evitar que caduquen. Agrupa los alimentos por tipos. Y mete en cajas bonitas cada uno (granos, harinas, desayunos, etc.) Los productos abiertos mételos en botes de cristal donde puedas ver el interior y evita las bolsas mal cerradas.

-Revisa tus sartenes y evita que estén ralladas, pueden eliminar tóxicos a la comida.

-Compra una tabla de corte y cuchillos afilados nuevos para que sea fácil el corte de los alimentos, suele llevarnos mucho tiempo si no tenemos el material adecuado.

-Utiliza técnicas de cocinado saludables y ligeras: vapor, horno y plancha. Evita las frituras.

¡Hora de comer! Aquí y ahora

Focalízate en disfrutar tu comida, piensa en los nutrientes que te aporta y en el bienestar que te genera cada bocado. Escucha a tu cuerpo y come con intuición de forma calmada, te ayuda a equilibrar la ingesta y ser capaz de calcular de forma natural las cantidades que tu organismo necesita.

 

Actualización metabólica

Empieza con los hábitos que puedes mantener el resto del año

DEPURACIÓN

-Hidrátate: empieza el día con zumos verdes, incorpora infusiones de cardo mariano, boldo y jengibre y bebe agua filtrada a lo largo del día.

-Acompaña tus tres ingestas con muchos vegetales que ayuden al hígado, intestino y riñones.

-Asegúrate de tener un correcto ritmo intestinal con un consumo óptimo de fibra: avena, espárragos, puerro, ciruelas, manzana, kiwi, cítricos, alcachofas, etc.

ANTIOXIDACIÓN

-Toma un cuenco de frutos rojos cada día

-Incorpora una cucharadita de superalimentos en tus desayunos: alterna acai, baobab, moringa, té matcha y cacao puro.

 

 

INMUNONUTRICIÓN

-Atiende a tus niveles de vitamina D, los pescados azules pequeños, setas y la yema del huevo lo contienen. No obstante, si tienes déficit lo ideal es suplementar.

-Incorpora pipas de calabaza, nueces de Brasil en la rutina (selenio y zinc)

-Aumenta la cantidad de vitamina C: naranja, mandarina, grosellas, arándanos, kiwi, tomate, espinacas y pomelo.

-Cuida tu microbiota con el consumo de probióticos: kéfir de cabra ecológico, kombucha y miso.

OPTIMIZACIÓN ENERGÉTICA Y METABÓLICA

-El ayuno intermitente favorece la flexibilidad metabólica. Evita los picoteos constantes y ayuna 12 horas diarias. Puedes aumentar a 16 horas 2 veces a la semana.

-La teanina del té verde y los TCM del aceite de coco te ayudarán a mejorar tus niveles de energía por la mañana en ayunas.

-Elimina totalmente el azúcar refinado y añadido de tu dieta

MEJORA DEL ÁNIMO Y LA SEROTONINA CEREBRAL

-Toma adaptógenos: ashwagandha, rodhiola y reishi para mejorar la gestión del estrés.

-Aumenta la serotonina con alimentos como el cacao puro, plátano, almendras, aguacate, avena y sésamo.

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