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¿Cómo afecta el ayuno a tu metabolismo y niveles de azúcar?

Mucho se habla de los beneficios del ayuno y de la importancia de mantener estables los niveles de azúcar en la sangre para no caer en los atracones y evitar problemas metabólicos.

Consultamos a la mentora en salud Andrea Herrera para obtener las claves esenciales para elegir la frecuencia y la calidad de las comidas.

Tiempo de lectura: 7 minutos
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El ayuno es simplemente el período en el que no hay ingesta de alimentos. Y el famoso ayuno intermitente es aquel en que alternamos períodos del día en que comemos con lapsos en que nos inhibimos de comer.

Otro aspecto que tenemos que comprender es el papel que juega el azúcar en nuestro organismo, porque la glucosa en sangre tiene mala fama. Pero Andrea Herrera (@andrearaw_ en IG), quien es licenciada en Química, Coach en Salud Integrativa y creadora del método Holistic Health Accelerator, explicó a LamarcaWell que la glucosa en sangre es necesaria porque es la principal fuente de energía del cuerpo.

“El problema es cuando tenemos picos de glucosa en sangre muy descompensados. Esto sucede cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos simples, que son de muy fácil absorción”, apunta Herrera.

Entonces el páncreas segrega insulina para bajar el azúcar a niveles normales. Pero cuando los niveles son muy elevados, segregamos tanta insulina que caemos a la hipoglucemia, que es más baja de lo normal. Y esto provoca que vuelvas a sentir un hambre voraz por alimentos dulces poco después de comer.

 

La glucosa y el ayuno

Cuando no ayunamos, la energía de nuestro cuerpo proviene de la glucosa en sangre, que se produce a través de un proceso llamado glicólisis.

¿Pero qué pasa durante un ayuno?  Los niveles de glucosa en sangre dependen de una sustancia llamada glucógeno, que se almacena en el hígado.

Durante el ayuno no hay picos de glucosa en sangre, porque el hígado provee la cantidad de glucosa que necesites. Además, se produce la inhibición de la insulina porque no es necesario controlar la glucosa en sangre, entonces mejoran los marcadores de resistencia a la insulina, que es muy importante a nivel metabólico porque reduce la obesidad y la grasa visceral, además de facilitar el transporte de los aminoácidos a las células para la formación de proteínas. 

Mejorar los marcadores de resistencia a la insulina ayuda a que el cuerpo sea más sensible a ella, es decir, que con una menor cantidad el organismo pueda reducir los niveles de glucosa en sangre de forma más efectiva. Esto hará que la glucosa pueda ser utilizada como fuente de energía para las células y no permanezca libre en la sangre.



Los beneficios del ayuno

Herrara dice que ayunar puede ser muy beneficioso, desde la reducción de grasa corporal, la reducción de la grasa que atascan las arterias, hasta la disminución de la presión arterial.

“La que más me flipa es la autofagia, que es el rejuvenecimiento de las células del organismo. Las células que están un poco dañadas o que tienen algún tipo de mutación, se mueren y se obtiene energía de ellas”, dijo Herrara.

 

También hay peligros

El ayuno puede tener algunos peligros, sobre todo para mujeres con problemas hormonales, aunque se habla poco de eso porque la mayoría de los estudios de ayuno intermitente se han hecho en hombres o en ratones.

“Cuando ayunamos también segregamos cortisol, que es la hormona del estrés. Es lógico que ocurra porque cuando no entra suficiente alimento el cuerpo entiende que existe una amenaza, un peligro de morir de hambre”, señaló Herrera.

Ese cortisol no será problemático si tienes un estilo de vida saludable y estás relajada la mayor parte del tiempo. Pero si eres una persona que se estresa fácilmente, el ayuno va a ser contraproducente porque vas a tener demasiado cortisol en el cuerpo. Entonces las glándulas suprarrenales, que son las que producen el cortisol y otras hormonas sexuales, no van a tener los suficientes recursos para producir toda la cantidad de hormonas que necesita una mujer. Esto puede dar lugar a problemas de tipo menstrual o desequilibrios hormonales.

 

¿Qué puedes hacer para resetear el metabolismo de la glucosa?

-Los ayunos sólo son recomendados en personas saludables, que no tienen problemas hormonales ni sufren de estrés, luego de obtener el visto bueno del médico de cabecera.

-Lo interesante no es el ayuno en sí mismo, sino también con qué rompes el ayuno. Si rompes el ayuno con algo super dulce, que te sube los niveles de azúcar en sangre a niveles brutales, no habrá servido de nada el ayuno que has hecho. Lo importante es romper el ayuno, o (des)ayunar, con platos equilibrados. La mitad del plato de verdura, un cuarto de plato de proteína, y el otro cuarto de plato de carbohidratos complejos.

-No ingieras azúcares simples. Podemos considerar a las frutas carbohidratos complejos aunque son simples porque también tienen fibra. Lo que no se recomienda son zumos y productos que contengan azúcar añadida.

-El objetivo es no producir picos de azúcar en sangre. Mientras consumas los carbohidratos integrales junto con proteína, verdura, y grasa saludable, los niveles de azúcar nunca se van a desequilibrar con picos, ni el organismo necesitará tanto de la insulina para bajar la glucosa elevada.

-El ayuno siempre debe ser nocturno y las ingestas diurnas. Es lo que se llama crononutrición: que las ventanas de ingesta coincidan con la ventana de sol. Te ayudará a regular el ciclo circadiano.

Expertos Mencionados

ANDREA HERRERA
Coach de Salud Integral

 

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