Dieta antiestrés: claves para regular tu cortisol

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Beatriz Larrea es una Mexicana radicada en Madrid con años de experiencia y estudios en nutrición saludable, salud funcional, hormonas, nutrición materno-infantil, prenatal, nutrición deportiva, dietética y alimentación plantbased. Es autora de dos libros de nutrición e imparte cursos de longevidad, salud hormonal, nutrición durante el embarazo, alimentación para la belleza, y otros; todo ésto mientras ejerce también como Health Coach. Beatriz está convencida que con una buena alimentación se puede ganar en salud, prevenir enfermedades, mejorar nuestra apariencia, estado de ánimo y al mismo tiempo mejorar la salud del planeta. Ha escrito para medios como Women ‘s Health, Vogue, Yodona, TELVA, El Confidencial, y aparecido en distintos programas de TV. Ahora Beatriz comparte a través de su columna lo que sabe de nutrición, longevidad, salud funcional y más.

El cortisol es la hormona maestra del estrés, la hormona secretada por las glándulas suprarrenales cuando el cuerpo percibe una amenaza.

Cuando el estrés es crónico y los niveles de cortisol se mantienen altos a largo plazo, sufres problemas de sobrepeso, envejecimiento prematuro, declive mental, debilitamiento del sistema inmunológico y eres más propenso a sufrir algún problema cardiovascular.

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Esto se debe a que cuando estás en estado de “lucha o pelea”, todos los sistemas que no son indispensables para tu supervivencia son suspendidos. Hay un flujo de energía hacia los músculos y el corazón, pero esa sangre es tomada del sistema digestivo, de la piel y de todos los órganos que depuran y reparan tu cuerpo. Por eso, cuando estás estresado eres más propenso a tener problemas gastrointestinales y a envejecer prematuramente.

¿Por qué el cortisol engorda?

Cuando los niveles de cortisol en sangre y dentro de las células son altos, el cuerpo entra en el modo “retención de grasa”. Para nuestros antepasados esto ocurría cuando pasaban por un periodo de hambre, guerra o un invierno largo: les causaba estrés y el cuerpo sabía que era probable que no recibiera alimentos pronto, así que su defensa era retener el poco alimento que se le proporcionaba.

Lo mismo sigue sucediendo hoy. Lo que comas mientras los niveles de cortisol sean altos, se retendrá como grasa y, además, no quemarás tu propia grasa. Por si no fuera suficiente, los niveles altos de cortisol hacen que tengas más antojos por alimentos altos en azúcar y grasa.

El cortisol baja las hormonas que te hacen sentir satisfecho y las que regulan los niveles de azúcar en sangre ¡Es la tormenta perfecta para problemas de sobrepeso.

Te quiero regalar 6 claves para que comiences a cambiar tu estilo de vida, y trabajes en una dieta antiestrés:

1. La dieta antiestrés debe de ser una alimentación que estabilice los niveles de azúcar en sangre. Por eso, debemos de incluir hidratos complejos con fibra y acompañar con proteína y grasa

2. Se deben consumir hidratos de carbono complejos altos en fibra, como el arroz integral, avena, trigo sarraceno, espelta, centeno, mijo y quinoa. Para frenar picos de insulina, debemos también acompañar nuestras comidas con proteína y grasa, lo que te hará sentir satisfecho. Puede ser proteína animal como huevo o pescado o proteína vegetal como legumbres y tofu. Las grasas son parte esencial de la alimentación, por lo que se debe de incluir aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas y pescados pequeños como boquerones y sardinas.

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3. Mantener los nutrientes necesarios para optimizar las glándulas suprarrenales y para reponer reservas que se consumen por el exceso de cortisol. Ejemplo: vitaminas del complejo B, magnesio y vitamina C

¿Qué enfermedades causa el cortisol elevado?

1. Te predisponen a la diabetes.

2. Dañan las neuronas del cerebro, lo que promueve el declive mental.

3. Sube la presión arterial, mientras se produce grasa y aumenta las probabilidades de sufrir problemas cardio-cerebro vasculares.

4. El proceso de reparar colágeno y elastina se pone en pausa, lo que hace que la piel no se regenere de una manera óptima.

4. También es importante incluir antioxidantes y fotoquímicos para neutralizar el estrés oxidativo. Algunos de ellos son cacao, té verde o matcha, arándanos, acai, bayas de goji y cúrcuma.

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5. Debe de ser una alimentación anti-inflamatoria, ya que el cortisol en exceso de manera sostenida genera inflamación sistémica

6. Incluir estos suplementos te puede ayudar a controlar el cortisol y mitigar los daños ocasionados por el estrés: adaptógenos como rodiola y ashwagandha, multivitamínicos con complejo B metilado, Omega 3 y 500 mg de vitamina C dos veces al día.

Sueño y deporte: inclúyelo en tu rutina para reducir el estrés

Sueño

La mala calidad y cantidad de sueño suben los niveles de cortisol. Conforme vamos envejeciendo, dormimos menos. Cuando llegas a los 40 pasas un 80% menos de tiempo en el sueño reparador, y a los 80 años de edad casi no dormimos ininterrumpidamente.

El cortisol hará que no puedas dormir y que no alcances el sueño profundo, creando un círculo vicioso. Según un estudio, perder 2 horas de sueño resultó en un incremento del 50% en los niveles de cortisol.

Deporte

Practicar deporte hace que el cuerpo secrete dopamina y serotonina, así reduce los efectos del cortisol ya que sirve como un escape del modo “huye o pelea”.

Lo aconsejable es practicar un ejercicio moderado, no de alta intensidad. También hacer ejercicios de resistencia para incrementar los niveles de testosterona y construir músculo. Además reduce la grasa corporal, mejora el sistema inmunológico, oxigena la piel y reduce el apetito.

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