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Dormir bien: lo que debes saber para reconciliarte con el sueño 

Un sueño de calidad le permite al cuerpo recuperarse del estrés del día, reponer energía y regenerar sus tejidos. Además, está relacionado con el correcto funcionamiento de los demás sistemas. Te contamos todo lo que necesitas saber para dormir bien.

Tiempo de lectura: 12 minutos
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El cuerpo nos pide dormir, es algo que no podemos evitar. Durante las horas de sueño las reservas de energía se reponen, los sistemas se regeneran, y los tejidos corporales y cerebrales se reparan. Pero, aunque el cuerpo se encuentre en reposo, la mente permanece en constante actividad. 

Al dormir el cerebro trabaja en reforzar la memoria, activando las mismas regiones que se necesitaron en los momentos de aprendizaje y de recolección de información al estar despierto. Elimina los conocimientos irrelevantes y  consolida los recuerdos importantes. 

Es una necesidad biológica cuya satisfacción permite la supervivencia.

¿Por qué es importante dormir bien?

¿Qué influye en la calidad de nuestro sueño? 

Los factores que afectan la calidad del sueño pueden variar mucho dependiendo de la persona. Anna Millet, psicoterapeuta y conferencista del sueño, explica que algunos de los que más influyen son:

  • La exposición al sol
  • El ejercicio físico que se realiza durante el día
  • La edad
  • El ambiente que nos rodea. Una habitación con una temperatura inadecuada o con reflejos de luz que molesten, por ejemplo, dificultan la calidad del sueño.
La melatonina y el sueño

El reloj biológico y el sueño están vinculados a la melatonina, una hormona que ayuda a inducir y controlar el sueño para tener un óptimo descanso. El reloj biológico que, entre otras cosas, controla el ciclo de sueño y de vigilia, puede afectar a la producción de melatonina en función de nuestros hábitos. Por ejemplo, una persona que trabaja de noche con luz artificial probablemente producirá menos melatonina de la que necesita y quizá necesite suplementos para obtener los niveles suficientes, en Lamarca Well tenemos Something for dreaming, que contiene melatonina. 

5 tips para dormir mejor:

Existen técnicas y actividades que podemos realizar para mejorar la calidad de sueño, a continuación te recomendamos algunas:

Entendiendo el sueño

El sueño es un periodo de descanso que se alterna con la vigilia y que se encuentra controlado por nuestro reloj biológico. Él es el encargado de decir cuándo debemos permanecer activos y cuándo es momento de descansar.

Una vez que cerramos los ojos para dormir, también se establecen patrones predecibles, que nos conducen a través de las etapas del sueño.

Etapas del sueño 

Descansar no es lo mismo que dormir, para conseguir un sueño que ayude a reparar al cuerpo, es importante que durante las 8 horas habituales de descanso se completen entre 5 y 6 ciclos de sueño. Es decir, debemos pasar varias veces por estas etapas que Anna Millet nos explica:

¿Qué tiene que ver el sueño y el estrés?

No dormimos porque estamos estresados, pero a su vez el no dormir le genera más estrés al organismo. Cuando el cuerpo está sometido a un estrés crónico, se activa el mecanismo de “lucha o huida” en el que se liberan glucocorticoides como el cortisol, generando una explosión de energía para afrontar el “peligro”. Como esta respuesta desactiva las funciones no esenciales, el ciclo de sueño-vigilia se ve alterado. 

A su vez, los malos hábitos de sueño provocan un desajuste en las hormonas que el cuerpo produce de noche. De hecho, algunas investigaciones indican que la falta de sueño eleva los niveles de cortisol la noche siguiente.

Meditaciones para ayudar a conciliar el sueño

¿La falta de sueño afecta al cerebro?

El sueño es indispensable para muchas de las funciones cerebrales, entre ellas, la comunicación de las neuronas. Además, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, dormir ayuda a eliminar toxinas del cerebro que se acumulan mientras estamos despiertos. 

Los responsables de este descubrimiento son el equipo de la Dra. Nedergaard, que determinaron que el sistema linfático -encargado de eliminar desechos del cuerpo- no se extiende hasta el cerebro, sino que este cuenta con el sistema glinfático. Muy activo cuando dormimos. 

También descubrieron que durante el sueño, las células cerebrales reducen hasta un 60% su tamaño, lo que deja más espacio para que el líquido cefalorraquídeo limpie con mayor eficiencia los tejidos, favoreciendo la eliminación de las toxinas responsables de producir trastornos neurológicos, como el Alzheimer. 

 

Si duermes mejor, eres más creativo

Evidencias científicas vinculan que las dos fases principales del sueño podrían trabajar juntas para favorecer la creatividad. Se sabe que el pensamiento creativo se basa en el conocimiento ya existente y que el sueño influye directamente en él, pero aún se tienen debates sobre qué fase es más relevante y por qué. Este estudio en particular propone la siguiente relación: en el sueño No REM se asimila y ordena la información aprendida, mientras que en el REM se realizan asociaciones novedosas. Ambos favorecen la creatividad, pero de diferente manera.  

Mira lo que comes para dormir mejor

El estrés no solo afecta al sueño, como mencionamos anteriormente, también influye en la relación entre la alimentación y el sueño. Estudios demuestran que una dieta rica en prebióticos y glicoproteínas afectan positivamente a la microbiota intestinal ayudándoles a disminuir los daños causados por el estrés. Además, a través de una alimentación rica en triptófano -un aminoácido presente en el huevo, legumbres y frutos secos-, se puede ayudar al organismo a incrementar los niveles de melatonina y serotonina que intervienen en el ciclo del sueño. 

 

Sí, el intestino también afecta el sueño

La privación del sueño disminuye la producción de leptina -hormona encargada de decirnos cuándo estamos saciados- y nos vuelve más impulsivos a la hora de consumir alimentos poco saludables, pero expertos sugieren que esta relación podría también ser inversa, aunque de momento no se tienen evidencias concluyentes. 

Los científicos que investigan la relación entre el sueño y el microbioma creen que el ecosistema del intestino puede afectar el sueño y algunas funciones fisiológicas relacionadas que alteran los ritmos circadianos, el ciclo sueño-vigilia y a las hormonas que lo regulan, así lo asegura el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño, en una entrevista

Cuando la calidad del sueño no es buena

Dormir bien no siempre es tarea fácil. Algunos factores como la edad, el estrés o la presencia de otras enfermedades perjudican la calidad del sueño, constituyendo un factor de riesgo para la aparición de otras patologías. 

Existen más de 100 tipos de trastornos del sueño, pero te contamos algunos de los más comunes:

Insomnio:

Dificultad para conciliar el sueño. También se manifiesta con despertares nocturnos o fin prematuro del sueño.

Piernas inquietas:

Produce sensación de hormigueo en la parte interna de las piernas y movimientos espontáneos e incontrolables.

Sonambulismo:

Se caracteriza por caminar en un estado de semiinconsciencia mientras se está dormido. Es más frecuente en niños. 

Terrores nocturnos:

Produce episodios de terror nocturnos acompañado con gritos, agitación y, a veces, sonambulismo.

Hipersomnia:

Se manifiesta como un incremento del 25% del sueño con respecto al tiempo de sueño habitual.

Narcolepsia:

Se presenta como una extrema somnolencia durante el día y ataques repentinos de sueño.

Ronquidos y apnea del sueño:

Obstrucción de la faringe que no deja pasar el aire correctamente.

Si te despiertas durante la noche, tu cuerpo puede estar hablándote 

Despertarse de madrugada de manera recurrente es una señal que envía el organismo. Puede deberse a muchas razones, la Medicina Tradicional China, por ejemplo, busca darle una explicación argumentando que cada órgano tiene una franja horaria en la que trabaja más para regenerarse de forma natural. Si alguno de ellos presenta un “desperfecto”, se manifiesta en las horas de descanso: 

  • Entre las 23:00-1:00 h, la vesícula biliar
  • Entre la 1:00- 3:00 h, el hígado
  • Entre las 3:00-5:00 h los pulmones
  • ENtre las 5:00-7:00 h, el intestino grueso

Las causas más comunes de los despertares nocturnos

Anna Millet nos comenta las cinco causas más comunes de los despertares nocturnos:

Estrés laboral:

El cortisol impacta en la capacidad para conciliar y mantener el sueño. Al estar alerta durante el día el cerebro acepta ese ritmo y no es capaz de disminuirlo llegada la noche, provocando despertares nocturnos que pueden venir acompañados de nerviosismo, agitación, sensación de peligro inminente, aumento del ritmo cardíaco, sudoración, hiperventilación, temblores o cansancio. 

Alimentación

Una alimentación baja en triptófano y hierro ocasiona despertares nocturnos. Por un lado, el triptófano ayuda a sintetizar melatonina y serotonina. Mientras que el hierro ocasiona disfunción de la arquitectura del sueño en forma de intranquilidad permanente. 

Deshidratación:

Es una causa muy fácil de controlar, pero muy olvidada. Es importante beber suficiente agua a lo largo del día para no llegar a la noche deshidratado. Es recomendable evitar beber mucha agua cerca de las horas de ir a la cama y las bebidas alcohólicas.

Ronquidos

Causa despertares nocturnos tanto en la persona que los padece como al compañero de habitación.

Well Tips – Recomendaciones de Anna Millet

Qué hacer durante el día para no despertarte de noche: 
  • Mantenerse hidratado durante el día, pero no beber mucho antes de ir a dormir
  • Comer alimentos ricos en triptófano, como soja, queso, pistachos, alubias blancas, atún, lentejas, salmón o almendras. 
  • Realizar, al menos, un ejercicio de relajación al día (practicar yoga, mindfulness, meditar, leer,…)
  • Tomar medidas contra los ronquidos 
  • Mantener la habitación fresca y ventilada

Si no puedes dormir, no te quedes mirando el techo

“No es necesario ni recomendable comer techo”-advierte Millet- “Si nos despertamos y no conseguimos volver a conciliar el sueño, podemos seguir dos técnicas”

  • Técnica para sacar las preocupaciones: levántate de la cama y dirígete a un espacio cómodo y tranquilo, como el sofá, para realizar alguna actividad relajante hasta que nos vuelva a entrar sueño, solo entonces se debe volver a la cama. 
  • Técnica de intención paradójica: con la ayuda de una escalera y un lápiz, dibuja una cruz en el techo, dentro de tu campo de visión. Cuando te despiertes por la noche, mira la cruz con intensidad durante el máximo tiempo posible para no volver a dormirte. El objetivo de esta técnica es disminuir la ansiedad por tener que dormir. Al exponerse a permanecer despierto toda la noche concentrándose en mirar la cruz, la persona se enfrenta al miedo de no poder dormir, aumentando sus niveles de relajación y la posibilidad de conciliar nuevamente el sueño. 

Otros factores que pueden influir en tu sueño

Lo que tomas para dormir

Ni las pastillas de melatonina son tan milagrosas como se cree, ni los té de valerianas son mágicos. Algunas sutancias que se utilizan para conciliar el sueño no son tan buenas como se piensa:

Más consejos para dormir mejor

Kit para mejorar la calidad del sueño

  • Sleep – Gominolas

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  • Dormir 50 Ejercicios Mindfulness y de Relajacion

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  • Pure Silk Sleep Mask – Caramel

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  • Smart Sleep – Elixir para dormir en gotas

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  • something® for dreaming

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  • Sunrise Alarm

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Expertos mencionados

ANNA MILLET (@thesleepingsystem)
Psicoterapeuta y conferencista del sueño

 

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