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EAT

El desayuno determinará el resto de tu día

Haz de tu desayuno un hábito y aumenta tu vitalidad. Generarás una mejor salud, mejorarás tu tránsito intestinal, te mantendrás sin ansiedad, hará que lleves un estilo de vida más saludable y le dirás adiós a esos atracones y a unos cuantos kilitos de más

Esta columna es parte de nuestra serie #WellWednesday donde distintos expertos comparten información, experiencias y sus filosofías de bienestar

Tiempo de lectura: 7 minutos

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Beatriz Larrea es una Mexicana radicada en Madrid con años de experiencia y estudios en nutrición saludable, salud funcional, hormonas, nutrición materno-infantil, prenatal, nutrición deportiva, dietética y alimentación plantbased. Es autora de dos libros de nutrición e imparte cursos de longevidad, salud hormonal, nutrición durante el embarazo, alimentación para la belleza, y otros; todo ésto mientras ejerce también como Health Coach. Beatriz está convencida que con una buena alimentación se puede ganar en salud, prevenir enfermedades, mejorar nuestra apariencia, estado de ánimo y al mismo tiempo mejorar la salud del planeta. Ha escrito para medios como Women ‘s Health, Vogue,  Yodona, TELVA, El Confidencial, y aparecido en distintos programas de TV. Ahora Beatriz comparte a través de su columna lo que sabe de nutrición, longevidad, salud funcional y más.

Como su propio nombre indica, el des-ayuno rompe tu ayuno circadiano. Lo ideal es consumir tu primera comida un par de horas después de despertar. Para saber cómo debemos llevar nuestra alimentación para adaptarnos mejor a nuestros ritmos circadianos, debemos mirar nuestras hormonas. 

Hoy sabemos que existe mayor sensibilidad a la insulina en la mañana y en la hora de la comida, esto quiere decir que procesamos mejor los alimentos, sobre todo los hidratos de carbono. Un estudio demostró que las mismas calorías engordan más por la noche que por la mañana. Sin embargo, y sorprendentemente, nos hemos dado cuenta de que la grhelina (la hormona del hambre) se encuentra en niveles más bajos por la mañana. Es cuando menos hambre tenemos.

Después de leerme toda la literatura que hay sobre el tema, mi conclusión es: escucha tus señales de hambre, no comas recién despertada, espera un par de horas y, luego, desayuna.

Esta revisión sistemática sobre el desayuno nos dice que desayunar está asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico y sobrepeso. Los autores nos comentan que la evidencia apunta hacia un desayuno alto en fibra de hidratos de carbono complejos, grasas y proteínas. Ojo con el omega 3 #MuyTop. RECUERDA: ¡¡¡EL DESAYUNO NO ES UN POSTRE!!!

 

La clave para formar un buen desayuno, es incluir los 3 grupos de alimentos:

  1. Proteínas: nos producen saciedad, nos mantienen concentrados y a nuestro cerebro funcionando. Son indispensables para el correcto crecimiento, desarrollo y reparación de los músculos.

Ejemplos: huevos, yogur griego sin azúcares añadidos, pechuga de pavo, frutos secos, semillas de lino, semillas de hemp, proteína en polvo.

  1. Hidratos: son la principal fuente de energía, son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Ejemplos: cereales integrales de grano entero, copos de avena, quinoa, tortitas de arroz, hummus, todas las frutas y verduras.

  1. Grasas saludables: son indispensables para el transporte y asimilación de distintos nutrientes, actúan como sistema de defensa y te dan inmunidad, ayudan a mantener las estructuras celulares y son las encargadas del control hormonal.

Ejemplos: frutos secos, crema de almendras o cacahuetes, aceite de oliva, aguacate, semillas de chía y lino, aceite de coco.

 

Ejemplos de desayunos saludables

-Bowl de avena, yogur griego con frutos rojos, lino y frutos secos.

-Smoothie: leche de almendras, arándanos, plátano, cream de cacahuetes, chía, canela y semillas de hemp.

-Tortitas de avena. Huevo y plátano con sirope de frutos rojos

¿Tostadas? Sí, tostadas, pero mejoradas y buenísimas, deja de lado la tostada de pan blanco, con solo aceite (eso es puro hidrato y no del correcto, más grasa que sí es buena, pero no está bien combinada, y nos hace falta la proteína). Elige un pan de granos 100% integral, un pan de arroz o tortitas de arroz. Aquí te dejo diferentes opciones de tostadas:

-De aguacate, hummus, lino y huevo duro.

-De crema de almendras, plátano en rebanadas, lino espolvoreado y canela.

-De aguacate, pavo o salmón ahumado, tomate cherry y queso de cabra.

-De queso fresco batido 0%, pimiento rojo, aguacate, perejil, aceite de oliva, gotas de limón y almendras fileteadas.

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