Grasas 101: No todas son iguales

Durante la década de los 90 surgió el “boom” de los productos light: quesos light, chocolates light, yogures light,… Aparecieron en los anaqueles un sinfín de productos en su versión “bajo en grasas”. Las grasas estaban satanizadas y se las relacionaba con muchos males de la salud. 

Hoy todavía sigue existiendo confusión sobre las grasas ¿son todas malas como las pintan?, ¿es igual la del aceite de oliva virgen extra a la de una magdalena? ¿deberíamos optar por consumir alimentos en su versión light? La nutricionista Marta Moreno, nos explica los diferentes tipos de grasas, su importancia en la salud y por qué deberíamos incluirlas a diario en la alimentación. 

No todas son iguales

“Todas las grasas están formadas por ácidos grasos”, explica Moreno, pero se distinguen en varios tipos: Monoinsaturados, Poliinsaturados y Saturados ¿Cuáles son las buenas?

Aunque no está bien calificar a los alimentos como buenos o malos, solemos llamar “grasas buenas” a las que se encuentran en los grupos de las grasas insaturadas, es decir, las  mono y las poliinsaturadas. 

Son necesarias para la salud, pues además de ser un macronutriente que aporta energía, intervienen en el correcto funcionamiento hormonal, en el transporte de vitaminas liposolubles -como la A, D, E y K-, en la formación de estructuras biológicas, proporcionan saciedad y ayudan a controlar los picos de glucosa que se producen con la ingesta de carbohidratos. 

“Además, no debemos olvidar que tienen un importante papel antiinflamatorio, ya que contienen ácidos grasos de la familia omega”, puntualiza Moreno. 

¿Y las malas? Calificamos como “malas” a las grasas saturadas, como las carnes rojas, y a las trans -modificadas a través de un proceso de hidrogenación- que se encuentran en aceites vegetales refinados, bollería industrial y productos ultraprocesados.

El consumo de grasas trans debería moderarse o evitarse por completo, pues consumirlas en altas cantidades tiene efectos perjudiciales en la salud al favorecer los procesos inflamatorios.  Diversos estudios relacionan su alto consumo con problemas cardiovasculares, diabetes, obesidad o con desbalances en la microbiota intestinal, “que sabemos, está muy relacionada con la inflamación”, indica Moreno.

Y, aunque las grasas saturadas pueden elevar el colesterol si se abusa de su consumo, se pueden incluir moderadamente en la dieta si son de calidad, como pueden ser la de los lácteos o la del aceite de coco. 

Estos alimentos contienen grasas “buenas”

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Frutos secos: almendras, maní, anacardos, nueces, avellanas, pistachos…
• Mantequillas de frutos secos (cuyo único ingrediente sea el fruto)
• Aguacate
• Chocolate >85% de cacao
• Semillas: de girasol, ajonjolí, chía, linaza, sésamo…
• Pescados azules como el salmón, la sardina, la caballa, las anchoas,… 
• Yema de huevo 
• Aceitunas verdes y negras 
• Coco

Expertos mencionados

MARTA MORENO (@nutriayudame)
Nutricionista clínica

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