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Guía básica de vitaminas

Esenciales para una buena salud integral, te contamos la importancia de las vitaminas, las principales, las cantidades recomendadas y los alimentos donde puedes encontrarlas. 

Tiempo de lectura: 9 minutos
Tiempo de lectura: 9 minutos

Las vitaminas son esenciales para que nuestro organismo funcione bien. Mantienen el sistema inmune protegido, nos dan energía, hacen que los huesos se mantengan fuertes y, en general, mejoran nuestra calidad de vida. 

Tipos de vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

  • Las liposolubles: se almacenan en el hígado, el tejido graso y en los músculos del cuerpo. Estas vitaminas se absorben mejor al consumir grasas alimentarias. Entre ellas tenemos a las vitaminas A, D, E y K. 
  • Las hidrosolubles: no se almacenan en el cuerpo y su excedente es expulsado a través de la orina. Se deberían consumir regularmente para evitar deficiencias. Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las del grupo B. 

Algunas de las vitaminas esenciales son: 

Vitamina D

También conocida como “la vitamina del sol”, participa en diversas funciones esenciales para el organismo, que van desde el control del peso, hasta la salud ósea y la correcta absorción de minerales, como el fósforo y el calcio.

Es una vitamina sumamente importante porque actúa como una hormona, su estructura molecular está muy relacionada con las hormonas estradiol, cortisol y aldosterona.

El cuerpo produce vitamina D tras la exposición al sol, con exponerse unos 10-15 min tres veces por semana en la mañana sin crema solar, debería ser suficiente para producir los requerimientos necesarios de esta vitamina para la mayoría de las personas en la mayoría de latitudes. 

Sin embargo, quienes no viven en lugares soleados probablemente no produzcan suficiente vitamina D, por lo que es recomendable consultar con un médico la posibilidad de suplementarse, puesto que es muy difícil obtener los requerimientos únicamente de los alimentos. 

  • Cantidad recomendada: la cantidad recomendada es alrededor de 400-800 IUU/ diarios, pero puede resultar baja para los adultos. La cantidad máxima se sitúa en 4.000 IUU/ diarios. 
  • Signos de deficiencia: debilidad, dolor muscular y óseo y en casos graves, osteomalacia. En los niños se desarrolla raquitismo, cráneo blando, desarrollo anormal de los huesos. 
  • Fuentes de vitamina D: se sintetiza a partir de la exposición directa al sol. En alimentos se puede encontrar en los huevos, en los pescados azules, en la leche y el queso, aunque su absorción no es muy eficaz.

Vitamina A

Es una vitamina y antioxidante muy importante para fortalecer el sistema inmune, el funcionamiento normal de la visión, de las capacidades reproductivas y neurológicas, en el mantenimiento de los dientes, del tejido ósea, de las membranas mucosas y de la piel. 

Hay dos formas de vitamina A: 

  • La forma activa o preformada (retinol): proviene de alimentos de origen animal y puede ser utilizada directamente por el cuerpo.
  • Betacaroteno: este y otro tipo de carotenoides, que se encuentran en productos a base de plantas, necesitan ser convertidos en retinol para poder ser usados. Es el responsable de dotar del color naranja/rojizo a algunas frutas y verduras. 
  • Cantidad recomendada: depende de la edad, sexo y condición, pero a rasgos generales, para un hombre mayor de 14 años es de 700 mg y para una mujer mayor de 14 años es de 600mg. 
  • Signos de deficiencia: problemas de visión, sistema inmune débil y problemas cutáneos, como piel escamosa o acné. 
  • Fuentes de vitamina A:  la forma activa se encuentra en alimentos de origen animal, como lácteos, pescados y carne. El betacaroteno en alimentos vegetales, principalmente en los naranjas, como las zanahorias, el boniato, la calabaza y los pimientos. 

Vitamina C 

Conocida también como ácido ascórbico, es una vitamina esencial con propiedades antioxidantes. Se asocia a la prevención del resfriado común porque ayuda a fortalecer el sistema inmune, pero también favorece al mantenimiento del tejido conectivo, incluyendo los huesos, vasos sanguíneos y la piel. 

  • Cantidad recomendada: la ingesta mínima se sitúa entre 75-90 mg diarios para hombres y mujeres, pero algunos profesionales sugieren dosis más altas, de entre 100-200 mg. 
  • Signos de deficiencia: la falta de esta vitamina ocasiona escorbuto, que se manifiesta con fatiga, inflamación y sangrado de las encías, problemas en la síntesis del colágeno y fragilidad de los tejidos conectivos y capilares. 
  • Fuentes de vitamina C: principalmente en frutas y verduras, como el kiwi, la naranja, la lima, el melón, los pimientos rojos, los tomates, el brócoli, las verduras de hoja oscura y también en alimentos fortificados, como panes, granos y cereales. 

Vitamina E

Compuesta por ocho moléculas que se clasifican en tocoferoles y tocotrienoles, que a su vez se dividen en alfa, beta, gamma y delta. Los suplementos que encontramos comúnmente en el mercado suelen contener mayormente a-tocoferol. 

Es un gran antioxidante que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K. Además es muy popular por su efecto antiaging

  • Cantidad recomendada: en general se sitúa en 12 mg, pero puede ser superada dependiendo de ciertas condiciones individuales que deben ser evaluadas por un profesional. 
  • Signos de deficiencia: afecta de diversas maneras al organismo, pero se puede manifestar como dolores de cabeza, desorientación, problemas de visión, dificultades para caminar y coordinar y debilidad muscular. 
  • Fuentes de vitamina E: la principal fuente se encuentra en alimentos ricos en grasas, como el aceite de oliva, de canola, en las semillas de girasol, de calabaza, de sésamo, en las nueces, almendras y también en el germen de trigo. 

Vitamina B1 

La vitamina B1 o tiamina es importante para el organismo porque ayuda a las células del organismo a convertir los carbohidratos en energía. También juega un papel fundamental en la contracción muscular y en la conducción de señales nerviosas. 

  • Cantidad recomendada: para los hombres 1,2 mg y para las mujeres 1,1 mg diarios. 
  • Signos de deficiencia: unos niveles bajos causan la enfermedad beriberi, que se caracteriza por afectar al sistema nervioso y cardiovascular. 
  • Fuentes de vitamina B1: se encuentra en carnes, cereales, leguminosas, en el huevo, en frutos secos, en la levadura de cerveza, en el salvado de arroz, en la soja y en algunas frutas y vegetales. 

Vitamina B2 

También llamada riboflavina, la vitamina B2 interactúa con el resto de vitaminas del complejo B para diversas funciones en el organismo. En concreto, es importante en el crecimiento del cuerpo, en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas. 

  • Cantidad recomendada: en general se recomiendan 1,3 mg diarios para hombres y 1,1 mg al día para mujeres. 
  • Signos de deficiencia: trastornos en la piel, úlceras en las comisuras de la boca, labios hinchados y agrietados, pérdida de pelo, dolor de garganta y problemas hepáticos, reproductivos y nerviosos. 
  • Fuentes de vitamina B2: lácteos, clara de huevo, hígado, vegetales verdes, frutos secos, pescado y cereales enteros. 

Vitamina B6 

Es importante para el metabolismo de los ácidos grasos y aminoácidos, para producir anticuerpos, hemoglobina, para mantener una función neurológica normal y unos niveles estables de azúcar en sangre. 

  • Cantidad recomendada: para hombres y mujeres entre 19 y 50 años se recomiendan 1,3 mg diarios. 
  • Signos de deficiencia: no es común su deficiencia, pero puede ocurrir en personas con disfunción renal, enfermedades hepáticas o con dependencia al alcohol. 
  • Fuentes de vitamina B6: carne, pollo, pescado, plátano, patatas, alubias, en granos integrales y en casi todas las frutas y verduras. 

Vitamina B9

Más conocida como ácido fólico, es necesaria para la producción de glóbulos rojos,  para la síntesis del ADN y para el crecimiento de los tejidos, de ahí su importancia en las mujeres embarazadas para prevenir malformaciones en el cerebro y en la espina dorsal del feto. Además, ayuda al funcionamiento celular y a estimular la formación de ácidos digestivos.

  • Cantidad recomendada: 400 microgramos diarios en adultos. 
  • Signos de deficiencia: ocasiona anemia megaloblástica, que genera fatiga, irritabilidad, depresión, insomnio y estreñimiento.También problemas de crecimiento y confusión.  
  • Fuentes de vitamina B9: hígado, verduras de hoja verde, alubias, germen de trigo, cacahuetes, almendras, avellanas y levadura. 

Vitamina B12

La más conocida del complejo B, es esencial para la salud en general, pues mantiene saludables a las células nerviosas y a los glóbulos rojos al intervenir en funciones metabólicas, como la producción de enzimas, la secreción de hormonas y la síntesis de ADN que regula a los sistemas nervioso y cardiovascular. 

  • Cantidad recomendada: alrededor de 2,4 microgramos diarios. 
  • Signos de deficiencia: mal funcionamiento del sistema nervioso general y periférico, temblores, hormigueo, anemia que genera fatiga o cansancio.
  • Fuentes de vitamina B12: alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y la leche y alimentos fortificados.

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