Nuestras hormonas están hechas a base de componentes que adquirimos mediante la alimentación, por lo que el hecho de llevar una alimentación más o menos saludable y adecuada podrá afectar a su equilibrio.
Una insulina algo elevada por nuestra dieta y estilo de vida, por ejemplo, puede aumentar los andrógenos en el síndrome de ovarios poliquísticos (SOP). O un déficit de hierro puede disminuir la progesterona y eso se manifiesta con alteraciones en nuestro ciclo menstrual: irregularidades o síndrome premenstrual, respectivamente.
Este análisis lo hace Elena Álvarez @elenaalvarez.nutricion, nutricionista experta en salud hormonal. Advierte que por eso llevar una dieta variada y equilibrada acorde a nuestras necesidades es importante para mantener un buen funcionamiento hormonal.
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Tenemos que tener en cuenta que lo que comemos es lo que alimenta a nuestras células, y esto tiene un impacto directo en nuestro cuerpo. Así que la próxima vez que decidas qué comer, recuerda que estás alimentando a tus hormonas y elige sabiamente.
Álvarez explica que “no hay comidas en específico que nos hagan tener una menstruación normal”, pero sí tendría efecto un estilo de alimentación que se base en verduras y frutas, y que tenga una proporción personalizada de proteínas, grasas e hidratos de carbono de calidad, dejando atrás los productos ultraprocesados.
¿Qué debemos comer durante la menstruación?
Hay que tener en cuenta que no es lo mismo una alimentación adaptada a hipotiroidismo que a un SOP, pero dentro de las diferencias propias de cada alimentación, podemos seguir unos patrones generales. Lo importante, explica la especialista Marta Moreno @nutriayudame, “es buscar el origen de esas menstruaciones irregulares y en función de eso, orientar el tratamiento dietético.
Moreno nos deja una lista de básicos que debemos asumir:
-Llevar un consumo elevado de frutas y legumbres.
-Añadir verduras crucíferas ricas en indoles (col, brócoli, coliflor, rúcula, mostaza blanca…) para ayudar al metabolismo del estrógeno.
-Sustituir los hidratos de carbono simples por complejos, es decir, empezar a comer menos harinas blancas y azúcares, y más harinas integrales, frutas, verduras y legumbres.
-Incluir suficiente cantidad de grasas. Las grasas comúnmente han sido demonizadas, pero lo cierto es que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestras hormonas. Podemos incluir en nuestra dieta fuentes de ácidos grasos mono y poliinsaturados como son los frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, aguacate y pescados pequeños ricos en omega 3 -especialmente los días previos a la menstruación y los días de ésta-.
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-Comer frutos rojos o crucíferas, ya que tienen características interesantes para nuestro ciclo menstrual, son antioxidantes.
-Incluir probióticos con Bifidobacterias y Lactobacillus para mantener una microbiota intestinal saludable
-Reducir el consumo de alimentos proinflamatorios como aceites vegetales de mala calidad, harinas refinadas o azúcares.
-Incluir muchos colores en nuestro plato, cuántos más colores, más variedad de nutrientes tendremos.
-No tenerle miedo a las calorías. Las dietas restrictivas acaban conllevando alteraciones hormonales, además de otros problemas como los TCAs.
