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HEAL

Optimiza tu sueño con los ritmos circadianos 

Los ritmos circadianos controlan muchas de las funciones de nuestro cuerpo, entre ellas las de la vigilia y el sueño. La psicóloga Lourdes Peláez nos recomienda algunos consejos.

abril 25, 2022

Tiempo de lectura: 6 minutos

abril 25, 2022
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Si sientes que no estás durmiendo bien o que no descansas lo suficiente a pesar de tener al menos siete horas de sueño, quizá pueda deberse a que tus ritmos circadianos están afectados. La psicóloga Lourdes Peláez explica que estos “ritmos” corresponden a cambios psicológicos, conductuales y mentales que se repiten en intervalos de 24h, por lo que inciden directamente en nuestra salud integral

Los ritmos circadianos controlan nuestras funciones biológicas, siendo la luz el principal factor que los regula. Tener cambios en los patrones de luz/oscuridad puede acelerar, enlentecer o reiniciar nuestro reloj biológico y, por ende, los ritmos circadianos, indica la especialista. 

Por las noches el reloj circadiano de nuestro cerebro libera melatonina para decirnos que es hora de dormir después de que se oculta el sol, y cuando sale el sol, reduce los niveles de melatonina para indicarnos que ha llegado la hora de despertar. Hace un par de décadas se descubrió una proteína en los ojos llamada melanopsina que detecta la luz azul, cuya función es indicar al cuerpo cuando es de día y cuando de noche.

 

Cuidado con la luz artificial 

El sol es rico en luz azul, de ahí a que esta proteína esté diseñada para reconocerla, pero, ¿sabes qué otra cosa desprende luz azul? Las pantallas de los dispositivos electrónicos. Esto supone un gran problema para los ritmos circadianos si no se utilizan adecuadamente. 

Nuestra relación con la luz ha cambiado drásticamente desde que se inventaron la luz artificial y los aparatos electrónicos. Por eso, Peláez cree que debemos ser conscientes del uso actual que le estamos dando a las pantallas: cultivar nuestra rutina, adaptando el uso de estos dispositivos al ciclo de la luz natural y, en la medida de lo posible, evitar lidiar con ellos en la noche. 

La especialista recomienda que a medida que baje la luz del sol, hagamos también más tenues las luces de casa, apagando las pantallas y realizando alguna meditación o práctica de yoga que nos vuelva a conectar con nuestro cuerpo. De esta manera, llegada la hora de dormir, nuestro ritmo circadiano funcionará de mejor manera.

 

¿Qué más puedo hacer?

Hay otros elementos que pueden alterar nuestros ritmos circadianos, advierte Peláez: lo que comemos, cuándo comemos, la temperatura ambiental y hasta las interacciones sociales. Así, la especialista sugiere poner en práctica pequeños hábitos para optimizar nuestra relación con el sueño: 

  • Regular los momentos de ingesta de alimentos y la calidad de lo que ingerimos.
  • Evitar el consumo de alcohol y cafeína, esta última sobre todo, en horas de la tarde.
  • Realizar ejercicio físico. El cuerpo está más activo por la mañana, por lo que lo ideal sería realizar los ejercicios intensos a esta hora o realizar por la tarde prácticas más suaves como yoga o estiramientos suaves.
  • Exponernos durante el día a la luz natural.
  • Limitar el uso de luz artificial al menos una hora antes de irnos a dormir.
  • Llegado el atardecer, atenuar las luces de casa, encender velas y colocar música relajante de fondo. 
  • Establecer una rutina para antes de dormir que implique algunas de estas actividades:  leer un libro -en físico-, practicar meditación y respiraciones profundas o escribir en un diario.
  • Cenar temprano y romper el ayuno un poco más tarde de lo habitual.
  • Darse una ducha, dormir con poca ropa o desnudo para reducir la temperatura corporal. Estudios señalan que el descenso de la temperatura corporal por la noche ayuda a dormir mejor.

Expertos mencionados

LOURDES PEÁLEZ (@lourdespelaez_)
Psicóloga e Instructora de Yoga y Mindfulness 

 

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