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Todo lo que necesitas saber para practicar una alimentación intuitiva

La alimentación intuitiva nace con el propósito de reconectarnos con las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo que la cultura de dietas nos ha hecho perder. Con la ayuda de una nutricionista te contamos sus principios.

Tiempo de lectura: 8 minutos
Tiempo de lectura: 8 minutos

En una sociedad aficionada a las dietas restrictivas y desconectada de sus señales de hambre y saciedad, las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Rech, definieron lo que conocemos como alimentación intuitiva: una forma de cuidado personal que integra el cuerpo, la mente, el instinto, la emoción y el pensamiento racional. 

“Es la manera de alimentarnos donde prestamos atención a los mensajes de nuestro organismo”, nos define Jessica Luengo, Dietista-nutricionista con enfoque no pesocentrista (@jessicaluengonutricion). “Es atender a nuestras necesidades físicas y emocionales a través de una nutrición amable y respetuosa, que se aleje del miedo y la restricción”. 

Well tips 

Nacemos conectados a las señales de hambre y saciedad, pero las dietas restrictivas, el comer cuando no se tiene hambre y los estereotipos sociales sobre la imagen corporal han hecho que nos encarguemos de controlarlas y reprimirlas, en lugar de escucharlas y atenderlas.

Los principios de la alimentación intuitiva 

El objetivo principal de la alimentación intuitiva es (re)enseñarte a comer, a ingerir alimentos solo cuando tienes hambre y a detenerte cuando estás satisfecho. 

Luengo nos detalla que este tipo de nutrición consta de diez principios básicos. 

  1. Rechaza la mentalidad de las dietas.
  2.  Haz caso a tu hambre.
  3. Haz las paces con la comida.
  4. Desafía a la policía de la comida.
  5. Siente tu saciedad.
  6. Descubre el factor de la satisfacción.
  7. Haz frente a tus sentimientos sin emplear la comida.
  8. Respeta a tu cuerpo.
  9. Siente la diferencia al ejercitarte de manera consciente.
  10.  Respeta tu salud mediante una nutrición amable.

 

Beneficios de la alimentación intuitiva 

Alimentarnos de una forma intuitiva y consciente tiene muchos beneficios para la salud física y mental, algunos de los que nos comenta la especialista son:

  • Aumenta la conciencia interoceptiva, es decir, la capacidad que tenemos de percibir las señales físicas que surgen del interior del organismo. 
  • Permite despedirnos del dietismo crónico, es decir, del ciclo de dietas sin fin. 
  • Proporciona un mayor bienestar.
  • Reduce el riesgo de padecer trastornos de la conducta alimentaria, sobrepeso u obesidad. 
  • Mejora algunos marcadores biológicos como los niveles de colesterol y azúcar en sangre. 

Pero, sin lugar a dudas, el mejor de los beneficios de practicar una alimentación intuitiva es que empezaremos a ver la comida como una forma más de autocuidado y no como una fuente de preocupación, estrés, angustia o ansiedad. 

Comenzaremos a elegir alimentos por su valor nutricional y no por la cantidad de calorías, aprenderemos a identificar qué comidas benefician a nuestra salud, cuáles nos sientan mejor, nos dan más energía y nos sacian más. 

Gracias a la alimentación intuitiva podremos tener una relación positiva con la comida y basar nuestras decisiones en lo que nos gusta y disfrutamos, en lugar de regirnos por aquellos alimentos que sólo aliviaban el sentimiento de culpa al comer. 

 

Consejos para empezar a comer intuitivamente

  1. El primer consejo que Luengo nos da para iniciarnos en una alimentación intuitiva es desprendernos de todo lo que la “cultura de dietas” nos ha hecho creer. 

Well tips para desprenderse de la cultura de dietas:

  • Dejar de restringir o consumir ciertos alimentos para modificar el cuerpo.
  • Entender que no hay comidas buenas ni malas, solo alimentos con mayor o menor calidad nutricional. 
  • Comprender que hay “alimentos de ocio” que, aunque no tengan una buena calidad nutricional, satisfacen otras necesidades y no está mal consumirlos (con moderación). 

2. Una vez que hemos entendido esto, debemos reconectar con nuestro cuerpo. La nutricionista recomienda llevar un diario, en el que puedas escribir las sensaciones que comiences a percibir antes, durante y después de comer. 

3. Identificar la escala de hambre que tenemos es una herramienta fundamental que sugiere Luengo, pues nos explica que, lo ideal, es que hagamos la siguiente comida cuando la sensación de hambre es moderada, de esta manera reduciremos la ansiedad al comer y nos ayudará a ser más conscientes de lo que sentimos. 

Well tips

Algunas de las preguntas que nos podemos hacer a lo largo del día para identificar nuestra escala de hambre: 

  • ¿Estoy comenzando a sentir hambre?
  • ¿Qué sensaciones me indican que estoy hambriento?
  • ¿En qué parte del cuerpo las percibo?, ¿solo en el estómago o hay sensaciones en la boca o garganta?, ¿me duele la cabeza?
  • ¿Estoy comenzando a pensar en comida?, ¿siento una falta de energía? 
  • ¿Cómo está mi humor?, ¿me encuentro irritable?

4. Comer con atención plena es muy importante. Busca un lugar cómodo, tranquilo y sin distracciones que te permita enfocarte solo en el acto de comer. 

5. Realizar respiraciones profundas antes de comer ayuda a centrarte en el momento y a estar atento a las sensaciones. La nutricionista sugiere concentrarse en las características de los alimentos, en sus colores, olores, sabores y texturas. 

6. A medida que vayas comiendo realiza pequeñas pausas para evaluar cómo te sientes, ¿sigo teniendo hambre? Identificar el momento en el que te encuentras satisfecho te ayudará a detenerte y a evitar quedar incómodamente lleno o con malestar.

Well tips

Las sensaciones después de comer también son muy importantes, comenta Luengo. El nivel de energía que te aportaron, si te ayudaron a mantener la concentración y el rendimiento, si te han sentado bien o te han producido malestar digestivo y el tiempo que duraste saciado, entre otras sensaciones, te guiarán en la elección de los alimentos que más te benefician”

Recuerda que iniciarse en una alimentación intuitiva es un proceso que lleva tiempo, así que ten paciencia y compasión por ti mismo si en algún momento no lo haces bien, pues no se trata de hacerlo perfecto, sino de aprender de los obstáculos que te encuentres. Y, si sientes que necesitas orientación, no dudes en acudir a un experto. 

Expertos Mencionados

JESSICA LUENGO (@jessicaluengonutricion)
Dietista-Nutricionista con enfoque No pesocentrista y Salud en Todas las Tallas (HAES).

 

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