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HEAL

Todo lo que necesitas saber sobre el azúcar 

En este especial te contamos todo lo que necesitas saber sobre la glucosa: cómo es necesaria para las funciones del cuerpo, el impacto negativo que tiene su exceso y algunas recomendaciones para limitar su consumo. 

Tiempo de lectura: 16 minutos
Tiempo de lectura: 16 minutos

Se cree que el azúcar llegó por accidente a nuestras dietas, pues los registros antropológicos señalan que en la prehistoria, la alimentación humana estaba prácticamente desprovista de azúcares y carbohidratos refinados. De hecho, se piensa que el cultivo de caña de azúcar estaba destinado a alimentar a los cerdos y que los humanos, al masticar los tallos, descubrieron su dulce y adictivo sabor.

Sin embargo, no siempre fue considerada dañina para la salud. Durante la Edad Media utilizaban el azúcar como medicamento, para tratar enfermedades frías y secas por sus cualidades húmedas y calientes. Y, hacia finales del Medievo, en la época de la Escuela de Salerno, era prescrito por los médicos para tratar la fiebre, la tos seca, las enfermedades estomacales y los dolores de pecho. Era tan importante su uso medicinal que en ninguna de las “curas” para las pestes del siglo XIV faltaba el azúcar.

De la caña de azúcar a la remolacha 

En un principio el azúcar era extraído de la caña de azúcar, pero para el siglo XVIII el alemán Franz Carl Achard impulsó la primera fábrica para obtener azúcar de la remolacha azucarera. Desde entonces y hasta hoy, la mayor parte del azúcar que se consume en Europa proviene de la remolacha.

Ya para 1675, durante la primera “fiebre del azúcar” en Europa, el médico Thomas Willis observó que la orina de los diabéticos tenía un extraño, pero maravilloso sabor dulce. 250 años después, en la Universidad de Columbia, Haven Emerson notó que el incremento de la mortalidad por diabetes entre 1900 y 1920 coincidía con el aumento del consumo de azúcar

 

Tipos de azúcar, ¿hay mejores y peores?

El azúcar se encuentra naturalmente en todos los carbohidratos, como los lácteos, las frutas, las verduras y los granos. Fuimos diseñados para absorber sus nutrientes y utilizar como energía la glucosa, la fructosa y la sacarosa que nos proporcionan. Por eso es saludable y necesario incorporar estos alimentos a nuestra dieta y no catalogarlos como “buenos o malos”, pues todo dependerá del contexto en el que se consumen. Además, debemos recordar que, el hecho de que un alimento no eleve los picos de glucosa no lo hace más saludable. 

El problema no se encuentra en los alimentos naturales ricos en carbohidratos, fructosa  o almidones como la patata, el plátano o el arroz, sino en que en la actualidad se consumen grandes cantidades de azúcares libres, es decir, azúcares que se le añaden a los alimentos (dulces o salados) para mejorar su sabor o preservarlos durante más tiempo. 

Well tips

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares libres no superen el 5% del consumo diario de calorías para mantener un estado físico óptimo. En una persona promedio, esto equivale a 25gr de azúcar diario. 

Azúcar es azúcar, no importa de dónde provenga: caña de azúcar, remolacha, coco,… Tendrán el mismo impacto (en mayor o menor medida) en tus niveles de glucosa, pues todos están compuestos principalmente por moléculas de glucosa y fructosa. 

Todo el azúcar es natural, pues tanto la blanca, como la morena, la de coco, la panela, la miel o los siropes de agave o arce, son de origen vegetal. Lo que varía es el proceso de refinado al que lo someten. Algunos conservan más vitaminas y antioxidantes que otros, pero las cantidades suelen ser tan insignificantes que se tendrían que consumir grandes dosis de azúcar para percibir sus beneficios -cosa que no es nada conveniente-. 

LEE MÁS EN: Guía sobre los tipos de endulzantes

Well tips

La fruta deshidratada tiene el mismo impacto en los niveles de glucosa que el azúcar, pues al procesarla se extrae la mayor parte de la fibra que frena las subidas de glucosa. Además, al estar deshidratada su volumen es menor, por lo que se tiende a consumir más cantidad, produciendo aún más picos. 

Recordamos que siempre será mejor consumir la pieza entera antes que zumos o deshidratada. 

En cuanto a los edulcorantes artificiales, está demás decir que son de origen sintético y, por lo general tienen un poder endulzante mayor al del azúcar. Aunque su nivel calórico es mucho menor que el del azúcar -incluso los hay sin calorías- algunos de ellos tienen efectos negativos para la salud, ocasionando picos de insulina, un mayor antojo por alimentos dulces y daños a la microbiota intestinal si se abusa de su consumo.

Nuestra principal fuente de energía

Aunque el cuerpo puede obtener energía de varias fuentes, la glucosa es su favorita. En situaciones de salud óptimas, cuando consumimos alimentos ricos en hidratos o azúcares, el cuerpo asimila los nutrientes y traslada la glucosa a la sangre para llevarla a las células y utilizarla como energía (ATP). 

Well tips

Conocer el impacto que tiene la glucosa en nuestro cuerpo nos ayuda a sentirnos mejor, a tener más energía, a controlar las hormonas, a evitar la ganancia de peso y a prevenir enfermedades crónicas a largo plazo. 

Todo ocurre en el páncreas y con la ayuda de la insulina

Es un proceso complejo, pero una manera sencilla de entenderlo es sabiendo que, tras la ingesta de alimentos, el páncreas segrega insulina, una hormona que funciona como “una llave maestra” que deja pasar la glucosa al interior de las células. 

Si todo funciona correctamente, tendremos energía sostenida y una buena salud metabólica, pero si se producen picos de glucosa, el páncreas segregará más insulina y guardará la glucosa como reservas de grasa. 

Well tips

El azúcar es el principal factor que produce picos de glucosa, pero el cortisol producto del estrés crónico, la falta de sueño o de las emociones negativas también tiene una respuesta significativa en el incremento de los picos de glucosa similar a la del azúcar. 

Cuando esto ocurre muy a menudo las células dejan de responder a la insulina y se vuelven resistentes (resistencia a la insulina) y a la larga conducen a enfermedades crónicas como la diabetes tipo I, II, problemas cardiovasculares e incluso, enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. 

Las enfermedades no surgen de la noche a la mañana 

No te despiertas un día con Diabetes tipo II, ni con cáncer, ni con Alzheimer. Son enfermedades que llevan años desarrollándose en tu cuerpo, alimentándose de los picos de glucosa, producto de los malos hábitos y de una mala salud metabólica. De hecho, investigaciones resaltan que, enfermedades como la diabetes tardan entre 10 y 20 años en desarrollarse.  

La salud metabólica y la resistencia a la insulina 

Una buena salud metabólica significa que el metabolismo funciona correctamente, es decir, los niveles de insulina y triglicéridos son bajos, la glucosa se encuentra en niveles estables, los sistemas cardiovascular y hormonal se desempeñan correctamente y la producción de energía y la quema de calorías son óptimas. Sin embargo, en la actualidad son pocos los que cuentan con un metabolismo sano, pues alrededor del 70% de la población occidental tiene una mala salud metabólica. 

La salud metabólica en cifras 

Un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte indica que solo el 12% de los americanos tiene una buena salud metabólica y, en España, las estadísticas no son mejores, pues la tasa de obesidad según el Instituto Nacional de Estadísticas (INE) es de un 16,5% para los hombres y un 15,5% para las mujeres. Mientras que un 44,9% de hombres y un 30,6% de mujeres padecen de sobrepeso. 

La resistencia a la insulina, por su parte, es uno de los marcadores que determinan el estado en que se encuentra la salud metabólica

Esta enfermedad se produce cuando las células dejan de responder correctamente a la insulina y no permiten la correcta absorción de la glucosa. Por lo que el páncreas, en un intento de nivelar el azúcar en la sangre, segrega más insulina para ayudar a que la glucosa entre en la célula. 

Cuando los niveles de insulina son altos el cuerpo almacena la glucosa como grasa, causando inflamación, dificultando la pérdida de peso y generando estrés oxidativo a nivel celular.

Indicadores de una buena salud metabólica

La forma más exacta de determinarlo es a través de una analítica que refleje los valores óptimos de los siguientes parámetros*: 

  • Glucosa en ayunas: 72-85 mg/dL
  • Insulina en ayunas: 2-5 mlU/mL
  • Hemoglobina A1C: <5% 
  • Colesterol LDL: <70 mg/dL
  • Colesterol HDL: >90 mg/ dL
  • Colesterol total: <180 mg/dL
  • Relación colesterol total con colesterol HDL: <2:1
  • Triglicéridos: <100 mg/dL (algunos expertos sitúan el valor óptimo en <80mg/dL o <50mg/dL)
  • Relación entre triglicéridos y HDL: <1 
  • Alta sensibilidad a la proteína C reactiva: <1.0 mg/dL (algunos expertos la sitúan en <0,5 mg/dL) 

* Esta información fue extraída del curso La Nueva Revolución de la Glucosa de la nutricionista y columnista de Lamarca Well, Beatriz Larrea

Resistencia a la insulina y sobrepeso

La resistencia a la insulina es una de las causas del sobrepeso, pues cuando hay demasiada azúcar en la sangre y la insulina no es capaz de nivelarla, el hígado convierte ese exceso de glucosa en triglicéridos que, por lo general, se depositan como células grasas en las caderas, en los muslos y en el abdomen en forma de adiposidad. 

¿Cómo puedo saber si soy resistente a la insulina?

La temida diabetes

No es sorpresa para nadie que la diabetes es causada por un exceso de azúcar. La Federación Internacional de la Diabetes define la Diabetes Mellitus como una enfermedad crónica que se produce cuando se presentan niveles elevados de azúcar en sangre porque el cuerpo no produce suficiente insulina o no responde correctamente a ella para nivelar la glucosa. 

El azúcar es responsable de los problemas cardiovasculares 

Por años las grasas se han llevado toda la responsabilidad cuando se habla de enfermedades cardiovasculares, pero lo cierto es que el excesivo consumo de azúcar está estrechamente implicado

Son varios los estudios que relacionan unos niveles inestables de glucosa (en no diabéticos) con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otras investigaciones confirman que la glucosa alta en ayunas hace más propensas a las personas a sufrir de infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y, en general, a tener una mayor mortalidad por enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. 

Así mismo, para los pacientes diabéticos, los estudios señalan que tienen el doble de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

 

El azúcar en el cerebro 

Gracias a numerosos estudios se sabe que la fuente de energía favorita de las neuronas es la glucosa, pero esto no significa que podamos abusar de ella. De hecho, al igual que el resto de las células, si no controlamos los niveles, se pueden volver resistentes a la insulina y propiciar el declive mental

 

El cerebro es el responsable de que nos guste tanto el azúcar

El azúcar es delicioso, todos lo sabemos. Sin embargo, su sabor no es el único culpable de que nos guste tanto. Como mencionamos anteriormente, es el combustible favorito de las células, en especial de las neuronas, y es tan necesaria para tantos procesos que nuestro propio organismo es el que nos impulsa a buscar alimentos que incrementen la glucosa. 

El Dr. Huberman explica dos mecanismos que nos hacen querer más azúcar

  • Relacionado con la percepción del sabor: el dulzor de los alimentos hace que el cerebro libere dopamina, la hormona del placer. Pero el circuito de la dopamina funciona a través de un equilibrio placer-dolor. Es decir, el sabor dulce desencadena reacciones en nuestra neuroquímica que nos coloca en un lugar muy vulnerable para buscar reducir los efectos del circuito del dolor a través del consumo de más azúcar. 
  • Relacionado con los componentes nutritivos post-ingesta: en el intestino existen unas células llamadas neurópodos, que registran el azúcar y envían señales a través del nervio vago hasta el cerebro que, además de desencadenar la respuesta a la dopamina, se relacionan con la necesidad del cuerpo de aumentar la glucosa como combustible. 

Well tips

Cuando anhelas algo dulce, quieres la satisfacción que da ese sabor, pero también es una respuesta de tus neuronas que quieren los componentes nutritivos (glucosa) que le sirven como energía

La “nueva” Diabetes tipo III

El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa cuya aparición está estrechamente relacionada con la inflamación sistémica, responsable del envejecimiento celular. 

Hay muchos factores que producen inflamación, pero uno de los principales son los picos de glucosa, pues cuando se producen el cuerpo enciende marcadores inflamatorios, como el IL-6, el TNF y el IL-18. Es por esta razón que hoy conocemos el Alzheimer como la Diabetes tipo III. 

También empeora el TDAH en niños 

No hay estudios que respalden la teoría de que el consumo de azúcar sea una causa del Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) en niños, pero sí se han desarrollado diversas investigaciones que confirman que, aquellos niños con un alto consumo de azúcares, por ejemplo en refrescos, presentaban un agravamiento de los síntomas de TDAH. 

Otras afecciones relacionadas con los picos de glucosa

 

El azúcar y la piel

El consumo excesivo de azúcar es uno de los factores que aceleran el envejecimiento de la piel y, por ende, favorecen a la aparición de arrugas y líneas de expresión, pues la glucosa, es capaz de dañar las fibras de colágeno a través de un proceso que se conoce como glicación

La glicación es el resultado de la reacción entre la glucosa y las proteínas, que forman lo que se conoce como “estructuras glicosiladas” que, al acumularse, destruyen las fibras de colágeno y la elastina, encargadas de mantener la elasticidad y tonicidad de la piel. 

Además, el azúcar favorece y empeora condiciones como el acné o la rosácea. Los estudios confirman que un exceso de insulina en el organismo favorece una mayor producción de andrógenos y otros factores de crecimiento que desencadenan brotes de acné. 

 

La culpable de los antojos 

Las responsables de que sintamos hambre o saciedad son dos hormonas antagónicas llamadas ghrelina (responsable del apetito) y leptina (responsable de la saciedad). Estudios confirman que los picos de glucosa y la resistencia a la insulina generan un desbalance entre estas dos hormonas y, cuando se desregulan las señales de hambre-saciedad, se producen antojos por alimentos altos en azúcares e hidratos que no podemos controlar. 

 

Produce cansancio

Ya dijimos que la glucosa es una de nuestras fuentes de energía. Cuando sus niveles permanecen estables tendrás energía sostenida, pero cuando se producen picos, sentirás un incremento de la energía seguido por una fuerte sensación de cansancio y un antojo por alimentos ricos en hidratos y azúcares que eleven la bajada de glucosa en sangre. 

 

Su implicación en la depresión

Desde hace años las evidencias han establecido una asociación entre la depresión y la diabetes, pero un nuevo estudio confirma que la resistencia a la insulina es la posible conexión entre ambas enfermedades, pues después de 9 años de seguimiento, el experimento demostró la relación entre el trastorno depresivo mayor en pacientes sin antecedentes con la resistencia a la insulina. 

 

Puede estar relacionada con el SOP y la infertilidad 

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal que afecta a las mujeres. Estudios comprueban que, una de sus causas, puede tener origen en la resistencia a la insulina, pues junto a la hiperinsulinemia, están relacionadas con la aparición de trastornos metabólicos, reproductivos y pueden afectar a la fertilidad de mujeres que padecen SOP.

 

Cómo mejorar la salud metabólica

Utiliza un sensor de glucosa 

El sensor de glucosa es un pequeño aparato que se coloca en el brazo durante dos semanas para determinar, a través de la lectura de una aplicación, el impacto que tienen los alimentos, el estado de ánimo y la calidad del sueño en los niveles de glucosa. 

La respuesta es de carácter individual y estará determinada por el sueño, la calidad de las comidas, la masa muscular, la genética, la fisiología y la edad.

Realiza ayuno intermitente circadiano

Está demostrado que ayunar acortando la ventana de alimentación, progresivamente, ayuda a generar flexibilidad metabólica, sensibilidad a la insulina y a encender las rutas de la longevidad. 

Además, adaptar la alimentación a los ritmos circadianos permite aprovechar mejor las propiedades de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, por la mañana existe mayor sensibilidad a la insulina, por lo que es ideal consumir los hidratos a esta hora al tener más tolerancia y dejar para la noche comidas más ligeras. 

Se recomienda realizar al menos entre 12-14 h de ayuno.

Practica actividad física

Realizar entrenamientos que favorezcan la ganancia muscular incrementa la necesidad de los músculos de captar glucosa. Además, el ejercicio nos vuelve más sensibles a la insulina y reduce los niveles de glucosa, por lo que también es recomendable dar un paseo luego de comidas altas en hidratos o en azúcares. 

Ten una buena higiene del sueño

Dormir al menos 7h y tener una buena calidad del sueño es indispensable para tener una buena salud metabólica. Estudios demostraron que dormir mal está asociado a la resistencia a la insulina y al aumento del apetito por alimentos que elevan la glucosa. 

Además, un sueño deficiente eleva los niveles de cortisol, que tienen también un gran impacto en los niveles de glucosa. 

Rompe la adicción al azúcar 

Debemos reeducar a nuestras papilas gustativas, desprenderlas del gusto por el dulzor para que aprendan (nuevamente) a disfrutar del sabor natural de los alimentos. No se trata de eliminarla por completo, sino de romper esa adicción para que, cuando la consumamos de manera ocasional, lo hagamos en menores cantidades. 

Te dejamos algunos consejos para desintoxicar el cuerpo del azúcar que puedes aplicar:

Well tips para regular los antojos por dulce

Los antojos por dulce suelen producirse por desniveles en la glucosa, evitar los picos es fundamental, para ello estas son algunas medidas que puedes adoptar

  • Controla el índice glucémico de los alimentos (IG) acompañando los carbohidratos con fibra, grasas y proteínas y eligiendo hidratos con un IG bajo o medio, como las legumbres, los cereales integrales o los frutos rojos. 
  • Aplica estrategias a la hora de cocinar los alimentos. Por ejemplo, si vas a consumir arroz, boniato o patata, déjalos reposar por 24 h, así formarán almidón resistente y mantendrás los niveles de glucosa más estables. 
  • Consumir los alimentos en determinado orden ayuda a evitar los picos de glucosa. Recuerda: primero los vegetales (fibra), luego las proteínas y las grasas y, por último, los hidratos y azúcares.
  • Si tu cuerpo lo tolera, diluye una cucharada de vinagre de manzana orgánico y sin filtrar en agua y bébelo antes de consumir hidratos o azúcares, esto ayuda a disminuir los picos de glucosa. Otra opción es beber el jugo de tres limones. 
  • Utiliza un sensor de glucosa para conocer el impacto de los alimentos en tu cuerpo y la mejor forma de consumirlos para evitar desniveles. 

Otras formas de reducir los picos de glucosa 

Agrega canela a las comidas

La canela disminuye la velocidad con la que se vacía el estómago y se ha comprobado que aumenta la absorción de la glucosa por parte de las células evitando que permanezca en el torrente sanguíneo. 

No obstante, no se debe consumir más de una cucharadita y media al día porque puede resultar tóxica por su contenido en cumarina.

 

Toma berberina o metformina

Son fármacos utilizados por sus cualidades demostradas para reducir los niveles de glucosa y para tratar enfermedades metabólicas comunes. Sin embargo, al tratarse de medicamentos, deben ser prescritos y controlados por un médico, pues las dosis deben ser personalizadas para evitar hipoglucemias.  

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Beatriz Larrea

@blarrea

Jessie Inchauspé

@glucosegoddess

Dra. Casey Means

@drcaseyskitchen

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