Guía para comprar pan

De harina de trigo, integral, de centeno, de avena, de grano entero germinado, no germinado, de masa madre, sin gluten. Al momento de elegir qué pan comprar hay tantas opciones. Sin embargo, si queremos cuidar nuestra salud, saber elegir un buen pan es fundamental. 

El primer consejo: lo primordial es que su lista de ingredientes sea lo más corta y natural posible. Si tomamos un paquete de pan y observamos que su etiqueta está repleta de componentes y hay muchas palabras que no sabemos ni pronunciar, sin duda debemos desconfiar. Probablemente sea una mala elección. 

Idealmente un pan debería contener harina integral o de grano entero, como primer ingrediente. Luego agua, sal y levadura o fermentos, también pueden estar acompañados de semillas o especias naturales que potencien su sabor. Si te gusta consumir pan frecuentemente, entonces lo recomendable es descartar aquellas opciones que contengan azúcares (muchas veces el azúcar aparece con otros nombres), aceites vegetales refinados y conservantes o aditivos. 

A continuación, te recomendamos una lista de panes que puedes incluir en tu lista de la compra:

Se elabora a partir del grano de trigo entero, por lo que posee una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra que te mantendrán saciado por más tiempo. Eso sí, hay que tener mucho cuidado al elegir un pan de trigo integral, pues no basta fijarse solo en el color o en el envase, es importante leer que en la lista de ingredientes la única harina que lleve sea de trigo 100% integral. Aunque en España se aprobó recientemente una medida legislativa que no permite nombrar como integrales a aquellos panes que contengan otros tipos de harinas refinadas. 

También conocido como Ezequiel o Esenio, se elabora a partir de legumbres y de granos enteros que han comenzado a germinar por la exposición al calor y la humedad. Son más fáciles de digerir en comparación con otros panes de grano entero, además, la germinación permite que haya más biodisponibilidad de nutrientes que en el pan integral. 

Es muy similar al pan de trigo integral, pero más oscuro y un poco más denso. Sin embargo, aporta más nutrientes y una mayor saciedad. Entre sus beneficios se encuentran su bajo contenido en grasas, su riqueza en hidratos de carbono de absorción lenta (carbohidratos complejos), su gran aporte de vitaminas y minerales y sus propiedades antioxidantes.

Se elabora a partir de la mezcla de harina de trigo integral y avena. La fibra de la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol, a regular el azúcar en la sangre y a disminuir la presión arterial alta. Tiene un alto contenido de fibra que ayudarán a mantenerte saciado por más tiempo y un gran aporte nutricional que incluye la vitamina B1, el magnesio, el hierro y el zinc. Eso sí, debes tener mucho cuidado a la hora de elegirlo porque puede contener azúcares ocultos y muy poca cantidad de avena. Asegúrate de que la avena y la harina de trigo integral se encuentren entre los dos primeros ingredientes. 

La masa madre se elabora a través de un proceso de fermentación lenta con levaduras y bacterias naturales. Es mucho más fácil de digerir que otros tipos de panes, pues durante el proceso de fermentación se reduce la presencia de las proteínas que causan inflamación, pudiendo ser recomendable también para aquellas personas que sufren sensibilidad al gluten. Además, gracias al proceso de fermentación, tiene grandes beneficios en la microbiota intestinal. Hay que tener en cuenta el tipo de harina que se utiliza, es recomendable que estén hechos a partir de harina integral, de grano entero o de centeno.

El gluten es una proteína que se encuentra en algunos granos como el trigo, la cebada y el centeno. Este tipo de panes son una buena opción para aquellos que por la enfermedad celíaca, alergias al trigo o sensibilidades al gluten no pueden consumir panes que contengan gluten. Erróneamente se cree que los panes sin gluten son más saludables que el resto, pero no es así, de hecho, si no se escoge una buena opción, es más probable que contengan harinas refinadas, que sean más altos en sodio, grasas y azúcares y mucho más bajos en fibra, vitaminas y minerales. Si no puedes consumir gluten te recomendamos que pruebes los panes hechos a base de maíz, arroz, sorgo, trigo sarraceno integral, amaranto o quinoa. 

Tanto el pan blanco como el integral se elaboran a partir de harina de trigo. Cristina Fernández, en su blog Business Insider, explica que este grano se compone de tres capas con distintos nutrientes cada una. 

Primero tenemos el germen, donde se localizan muchas vitaminas, minerales, proteínas y grasas buenas. Luego se encuentra el salvado, que es el encargado de contener la fibra y algunas vitaminas como la niacina y la piridoxina. Y por último, está el endospermo, donde se ubica el almidón y por ende, la mayor parte de la glucosa. 

Entonces, ¿si el pan blanco y el integral están hechos con la misma harina de trigo, dónde radica su diferencia? En su elaboración. Mientras que durante la preparación del pan integral se conservan todas las capas del grano con sus respectivos nutrientes, en la elaboración del pan blanco se refina la harina, eliminando el germen y el salvado, quedándose únicamente con el almidón. 

Lo que ocurre con el pan blanco es que al retirar la fibra se producen subidas rápidas del azúcar en la sangre, por lo que resulta menos saciante y nos incita a comer más, contribuyendo también con la ganancia de peso. Además, como la mayor parte de las vitaminas y minerales se encuentran en las capas eliminadas y agregando los otros ingredientes que le añaden, como aceites vegetales refinados, azúcares y químicos, tampoco tiene un buen aporte nutricional en el cuerpo. 

Si te gusta comer pan a diario, pero quieres mantener un estilo de vida saludable, no es necesario que lo elimines de tu dieta, solo debes aprender a elegir uno de mejor calidad.