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EAT

Guía para elegir el mejor aceite 

El aceite es un indispensable en la cocina, pero entre tantos tipos resulta difícil elegir cuál es el mejor para la salud y para cocinar. 

Tiempo de lectura: 8 minutos
Tiempo de lectura: 8 minutos

El aceite es uno de los ingredientes más versátiles en la cocina, pero hay tantos tipos que puede resultar confuso saber cuál es el mejor para cada preparación, por eso elaboramos una guía para que sepas cuál es el mejor aceite. 

 

Ten en cuenta estos aspectos a la hora de elegir

Punto de humeo

Es la temperatura máxima que un aceite puede alcanzar antes de oxidarse, pues los ácidos grasos comienzan a deteriorarse y desprender sustancias perjudiciales para el organismo, explica la farmacéutica y nutricionista Paula Martín (@farmanutriconsejo). 

Sobrecalentarlos forma compuestos nocivos, como peróxidos lipídicos y aldehídos, que afectan específicamente la salud cardiovascular, desarrollando enfermedades como arteriosclerosis y daños al corazón, inflamaciones y algunos tipos de tumores.

Estos son los puntos de humeo de algunos aceites:

  • Aceite de oliva virgen extra: 242ºC
  • Aceite de oliva virgen: 215ºC
  • Aceite de oliva refinado: 240ºC
  • Aceite de coco: 232ºC
  • Aceite de girasol: 246ºC
  • Aceite de maíz: 232ºC
  • Aceite de soja: 232ºC
  • Aceite de canola: 204ºC
  • Aceite de palma: 230ºC
  • Aceite de aguacate: 271ºC
  • Aceite de sésamo: 232ºC

Su uso

En relación con el punto anterior, es importante tener en cuenta el uso al que estará destinado el aceite, pues si se usa en crudo, para hornear o freír, convendrán más unas cualidades que otras. Te contamos los más adecuados para cada preparación:

  • Para freír, saltear u hornear: para este tipo de preparaciones a altas temperaturas los más recomendables son aquellos que poseen grasas saturadas o monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen extra (AOVE), de coco, de canola o de aguacate. Recordamos que las frituras no deben ser alimentos de origen frecuente por su impacto negativo en la salud cardiovascular. 
  • Para salsas y aderezos: cuando se trate de aderezar o preparar salsas, lo ideal es utilizar aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como el de linaza, nuez, ajonjolí, girasol alto oléico. El aceite de oliva virgen extra también es una excelente opción. 

LEE MÁS EN: Grasas 101: No todas son iguales

Algunos tipos de aceites

Aceite de oliva

Es el rey de los aceites, el más saludable, nutritivo y versátil. “El mejor aceite en el mercado que nosotros podemos comprar y consumir es el aceite de oliva virgen extra”- nos comenta Martín- “tanto para consumirlo en crudo como para cocinar a través de fritura o plancha”. 

Es una rica fuente de polifenoles, antioxidantes y vitaminas A, D, E, F y K. 

En España un buen aceite de oliva tiene un precio bastante accesible en comparación con otros países, por lo que deberíamos incluirlo como nuestra fuente de grasas saludables.

Elige bien tu aceite de oliva 

A la hora de elegir el aceite de oliva debemos fijarnos en que sea aceite de oliva virgen extra (AOVE), que tenga denominación de origen y que esté prensado al frío. 

También debemos tener en cuenta que se debe almacenar en un recipiente de cristal oscuro alejado de la luz y el calor para preservar sus propiedades.

Aceite de coco

Se ha vuelto tendencia en los últimos años y, a pesar de que contiene grasas saturadas (de ahí su controversia), al ser de cadena media, no resultan perjudiciales para la salud -como los de cadena larga, presente en la bollería- si se consumen con moderación. 

Gracias a sus grasas saturadas, es una opción de aceite estable para calentar a altas temperaturas, por lo que resulta interesante para la repostería. 

Para elegir un buen aceite de coco debemos fijarnos que sea sólido y blanco a temperatura ambiente, que no sea refinado y que sea virgen extra. 

Aceite de aguacate

Es una opción muy saludable por su contenido en grasas monoinsaturadas, beneficiosas para la salud cardiovascular y, como el de oliva, es rico en nutrientes y bueno para cocinar. Sin embargo, una desventaja de este aceite es que es mucho más costoso que el de oliva.  

 

Aceite de girasol, maíz y soja

Agrupamos los aceite de girasol, maíz y soja porque, si bien proceden de distintas fuentes vegetales (pipas de girasol, maíz y soja), sus usos y contraindicaciones son similares. 

Es muy común que se utilicen para hornear o freír y este es un grave error, pues además de oxidarse con facilidad, provocan un desbalance entre los ácidos grasos Omega 6 y Omega 3 en el organismo. 

Además, suelen someterse a procesos químicos que eliminan sus impurezas, rebajan su acidez y suavizan su sabor para dar origen a un aceite muy refinado y perjudicial para la salud. 

 

Aceite de sésamo

Al igual que otros aceite provenientes de semillas, es un producto refinado que ha perdido muchos de sus nutrientes durante su proceso de obtención, por lo que resulta menos atractivo nutricionalmente hablando si se compara con el de oliva. 

Su fuerte sabor hace que se utilice en poca cantidad y para recetas concretas, por lo que su consumo esporádico y ocasional no supone ningún problema. 

 

Aceite de lino

Es una opción interesante, en especial para las personas vegetarianas, por su aporte de ácidos grasos alfa-linoléicos, un tipo de Omega-3. Eso sí, es importante que sea orgánico, que no sea refinado y que sea prensado al frío para mantener sus cualidades. 

 

Aceite de canola

También conocido como aceite de colza, su composición suele estar formada por semillas de colza genéticamente modificadas y se creía “más saludable” por su bajo contenido en grasas saturadas. No obstante, no aporta muchos nutrientes y su consumo excesivo se asocia con problemas cardiovasculares y con la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer. 

 

Aceite de palma

Aunque no suele ser común su uso en preparaciones culinarias, si está presente en muchos de los procesados y ultraprocesados que conseguimos en el mercado. 

La nutricionista no recomienda su consumo, pues además de ser el aceite con mayor cantidad de grasas saturadas, es rico en ácido palmítico, el considerado por la Organización Mundial de la Salud como el menos saludable por su relación directa con el colesterol.

Expertos mencionados

PAULA MARTÍN (@farmanutriconsejo)

Farmacéutica y nutricionista

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