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Guía para empezar a practicar yoga 

El yoga es una antigua disciplina que conecta cuerpo, mente y espíritu. Sus beneficios a nivel físico, mental y su capacidad para ayudar a reducir el estrés e inducir la relajación han hecho de esta práctica una tendencia en el mundo moderno. En esta guía te enseñamos lo básico que debes conocer si te quieres iniciar en el yoga. 

Tiempo de lectura: 15 minutos
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El yoga no tiene que ver con una religión o creencia específica, se basa en la práctica de una filosofía que puede involucrar la lectura de textos sagrados, meditaciones y mantras. Existen muchos tipos, pero si no sabes por dónde empezar, ni cuál se adapta mejor a ti, primero hazte estas preguntas: ¿Qué buscas en el yoga? ¿conectar con tu espiritualidad? ¿algo más dinámico?, o quizá, ¿un momento de relajación total?

Te explicamos en qué consiste cada uno para que encuentres el que mejor se adapte a ti: 

Yogas Lentos

Para los principiantes se recomienda comenzar con un tipo de yoga lento o tranquilo, que permita adaptarse y conocer las asanas mientras se trabaja la respiración consciente. 

  • Hatha Yoga: es la práctica física tradicional. Con movimientos lentos y suaves y asanas que se mantienen el tiempo suficiente para conocerlas, es apto para todas las edades y niveles.
  • Yoga Iyengar: es un estilo de Hatha Yoga que busca el equilibrio total enfocado en la alineación del cuerpo físico con el desarrollo de las asanas. 
  • Sivananda Yoga: también deriva del Hatha Yoga, basada en la unificación de cuerpo, mente y espíritu para aliviar el dolor. Se basa en la respiración y la meditación.

Yogas Dinámicos

Se involucran los músculos más activamente a través del movimiento de las posturas. Se acompaña también de una respiración consciente y de la meditación. 

  • Ashtanga Yoga: el más exigente físicamente al incluir muchas poses de vinyasa dinámicas. El orden de los asanas está predefinido, pasando de una manera fluida y continua de una pose a otra. 
  • Vinyasa Yoga: abarca diversos estilos que incluyen secuencias dinámicas que suelen ser guiadas en distintos niveles de dificultad. El Power Yoga, el Prana Flow y el Rocket Yoga, son algunos tipos de Vinyasa Yoga. 
  • Jivamukti Yoga: es una variante del Ashtanga Yoga, pero con un componente más espiritual. Desarrolla la relación entre la filosofía del yoga con la vida cotidiana mediante la lectura de textos sagrados, la música y los mantras. 
  • Dharma Yoga: adapta posturas del Hatha Yoga y del Vinyasa Yoga en una secuencia fluida de poses preestablecidas que se acompañan con la respiración. 
  • Kundalini Yoga: despierta el circuito de energía activando los siete chakras al combinar asanas, pranayamas, relajación y meditación mientras se cantan mantras o se escuchan sonidos sagrados. 

Yogas Tranquilos

Involucra el aprendizaje de la conexión y relajación. 

  • Yoga restaurativo: tiene un enfoque terapéutico, cuyo objetivo es alcanzar el descanso del sistema nervioso con asanas suaves y pasivas. 
  • Yin Yoga: es un estilo más tranquilo de Hatha Yoga en el que se trabaja principalmente la conexión entre cuerpo, corazón y mente a través de posturas que se mantienen de forma relajada de 3 a 5 min.
  • Yoga Nidra: es un tipo de yoga tántrico, que busca lograr la relajación profunda mientras se está consciente. Se practica colocándose en la postura Savasana mientras se escucha la voz de un guía. 

¿Qué debo hacer primero?

Para iniciarte en el yoga no necesitas muchos implementos, con un lugar tranquilo, una esterilla, muchas ganas de conectar contigo mismo y con estos tres consejos, ya estás listo para empezar: 

Encuentra el indicado para ti

Lo primordial es encontrar el tipo de yoga que mejor se adapte a ti. Recuerda que hay distintos niveles, empieza por lo más básico y con el tiempo podrás retarte y aumentar la dificultad. 

No aspires a la perfección inmediata 

Si es tu primera clase de yoga, ten presente que es muy probable que no logres realizar las posturas a la perfección. En lugar de centrarte en alcanzar la asana perfecta, concéntrate en la respiración, pues es la clave y el objetivo para regular las emociones y el estado mental. 

Conecta contigo y disfruta

Y, lo más importante…disfruta. El yoga es una disciplina agradecida, si eres constante con ella, al final te recompensará. Recuerda que lo que se busca es que logres armonizar mente y cuerpo a través de la relajación y el equilibrio.

Orígenes del Yoga

Originario de la India hace cientos de años, el Yoga se ha convertido hoy en una de las prácticas con más aficionados de nuestra época. Sus raíces son bastante inciertas, pues todo el conocimiento védico y posvédico se le atribuyó a un grupo de personas que habían obtenido la sabiduría a través del Agama: “lo que ha descendido”, una fuente desconocida y divina. Los Srutis, la literatura védica que también contenía enseñanzas del yoga, tampoco tenían un único autor, pero se transmitió oralmente a través de las generaciones. Sin embargo, para mantener la exactitud de los textos, debieron permanecer en secreto. 

La historia del Yoga tiene cuatro etapas de transferencia de conocimiento, consideradas más antiguas que la civilización Indus- Sarasvati:

Los Yoga Sutras de Patanjali

Durante el periodo clásico, Patanjali -el máximo exponente yóguico- sintetizó los conocimientos védicos del yoga en 196 aforismos que forman los Yoga Sutras y los dividió en cuatro padas o capítulos:

Aunque existen muchas escuelas de pensamiento sobre las prácticas yóguicas, los Sutras de Patanjali son los más leídos y considerados como una de las principales fuentes de conocimiento para las prácticas modernas. 

Una pose básica: El Saludo al Sol

De acuerdo con el texto más antiguo de la India, el Rig Veda, los hindúes han venerado por siglos al Sol o Surya como el alma y sustento de toda la vida en el planeta. Siendo la India un territorio tan extenso, existen diversas maneras de realizar el Saludo al Sol de acuerdo a las diferentes tradiciones y escuelas que se desarrollaron en el subcontinente Indio. 

La secuencia tradicional del Saludo al Sol del Hatha Yoga del norte de la India (Rishikesh) se compone de 12 asanas que ayudan a activar el cuerpo, relajar la mente y preparar los músculos para la actividad. Las posturas se realizan de manera seguida y sin pausas. Cada una de ellas se centra en un chakra (centro energético sútil del cuerpo) en particular, coordinados con el uso de mantras y la respiración

Claves para la respiración

Yoga significa unión, permitirnos ser y conectar con nuestro interior a través de la respiración en las asanas y pranayamas, es lo que nos permite tomar consciencia y armonizar el cuerpo, la mente y el espíritu.

Controlar la respiración durante las asanas es fundamental, para que te hagas una idea de cómo debe ser tu respiración en cada momento, debes saber que, por lo general, los movimientos de extensión van acompañados de inhalaciones profundas y los de rotación, flexión o inclinación con exhalaciones. 

Al inhalar hay que respirar profundamente por la nariz tratando de alargarla. Debe iniciarse desde la parte superior del tórax para enderezar la columna y facilitar el descenso del diafragma y el llenado de los pulmones.

Al exhalar realizaremos lo contrario, se deben vaciar los pulmones primero, mientras se contrae el abdomen para proteger la zona lumbar. 

El trabajo respiratorio en el yoga se organiza por el tiempo utilizado en cuatro fases: inspiración, retención, exhalación y el tiempo con los pulmones vacíos.

Una de las cosas más importantes es que el movimiento este integrado en el ciclo respiratorio y que la respiración sea lenta, profunda y acompas

Espacio para la meditación

Es el momento cumbre de cualquier clase de yoga, el tiempo de descanso y meditación que ayudan a mantener la mente en forma. Se realiza en una postura de descanso supino, acostado boca arriba, totalmente relajado, con los brazos y piernas extendidos, las manos a los costados con las palmas hacia arriba y los ojos cerrados. 

Esta postura permite calmar el sistema nervioso central después del estrés ocasionado por el movimiento físico activando el sistema parasimpático. De hecho, la savasana se realiza en las prácticas de meditación más profundas, el Yoga Nidra, que ayuda a alcanzar estados de descanso profundos de manera consciente, es una savasana guiada que enseña que somos más que un cuerpo. 

La profunda quietud y relajación de la meditación savasana, es necesaria para lograr la calma tanto en el cuerpo como en la mente en la parte final de la clase de yoga, así se alcanza la plena integración con el amor universal y la felicidad trascendente.  

Más allá del mat: yoga en tu día a día

El yoga es una disciplina completa, que aporta muchos beneficios, algunos son visibles y se perciben en poco tiempo y otros, aunque puedan pasar más desapercibidos a nuestros ojos, mejoran enormemente nuestro bienestar en el día a día  y nuestra calidad de vida. 

Yoga y cuerpo físico

A nivel físico el yoga mejora las funciones del organismo, las asanaspranayamas favorecen el funcionamiento óptimo del sistema respiratorio, el fortalecimiento de los músculos y la flexibilidad.

Beneficios a nivel respiratorio

Hemos hablado mucho de que la respiración es uno de los componentes más importantes del yoga. Por eso, una de las cosas que primero se aprende y que luego prácticas en el día a día sin darte cuenta es a respirar correctamente. 

Cuando sabemos respirar, la oxigenación de las células incrementa, mejorando la circulación, relajando los músculos y equilibrando el sistema nervioso y el ritmo cardíaco.

Beneficios en la flexibilidad y equilibrio

Si eres nuevo, es lo primero que notarás. Te sentirás más ágil, flexible y lograrás una mejor alineación corporal. Es más importante de lo crees, pues un cuerpo flexible y con equilibrio permitirá prevenir posibles lesiones y caídas en el futuro.

Beneficios a nivel muscular y óseo

Al mantener la tensión durante las asanas, los músculos poco a poco se van fortaleciendo. Una musculatura fuerte ayuda a proteger los huesos ante posibles lesiones, a frenar la pérdida de masa ósea y a prevenir enfermedades como la artrosis. Además los músculos definidos mejoran el aspecto físico.

Yoga y cuerpo emocional

Vivimos en una sociedad ruidosa y cambiante, con un exceso de estímulos e información que desequilibran nuestro sistema nervioso causando problemas para conciliar el sueño, estrés, cambios de humor, ansiedad y otras afecciones relacionadas. 

Afortunadamente, otra de las virtudes del yoga se encuentra en su efecto directo en el sistema nervioso autónomo. Las asanas, pranayamas y meditaciones ayudan a activar el sistema nervioso simpático y parasimpático que ayudan a aliviar el estrés. 

Estudios reflejan que, a través de la práctica regular, se puede activar el nervio vago, que estimula la producción de serotonina y dopamina e incentiva al hipotálamo a reducir la producción del cortisol ayudando a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Nuestros Yoguis Favoritos de España

Bernardino Machado

(@ombalayoga)

También conocido como Bala. Es fisioterapeuta, sociólogo y profesor de yoga E-RYT 500 y YACEP con más de 18 años de experiencia. Es uno de nuestros yoguis favoritos porque integra en sus prácticas la parte física y mental con conocimientos filósofos poco conocidos de las tradiciones más antiguas. 

Mercedes de La Rosa
(@mercedesdelarosa_yoga)

CEO y co-fundadora de Zentro Urban Yoga. Para De La Rosa, el bienestar se encuentra en equilibrar las distintas facetas de la vida partiendo de 5 bases: dormir, nutrirnos, ejercitarnos, trabajar, relajarse y rodearte de mucho amor.

Fernanda de La Puente

(@ferchidelapuente)

Es una instructora de Jivamukti Yoga, nutricionista, experta en psicología de la alimentación y fundadora de Asana Groove, que ha dedicado toda su vida hacia un bienestar holístico y a la interpretación. 

Aida Artiles

(@aidaartiles)

La modelo, nutricionista y profesora de yoga Jivamukti, también forma parte de nuestras yoguis favoritas. Promueve un estilo de vida holístico para vivir y disfrutar de cada momento del presente.

Xuan Lan

(@xuanlanyoga)

Esta vietnamita nacida en París y radicada en Barcelona, es una de nuestras yoguis favoritas por todos los tipos de yoga en los que se ha formado: Vinyasa, Jivamukti, Dharma Yoga, intensivo de Ashtanga y yoga para traumas.

Veronica Blume

(@veroblume)

La top model que encontró en el yoga un refugio para sentirse más a gusto con su cuerpo y encontrar paz mental. En 2016 inauguró The Garage, un centro en Barcelona, y aunque cerró en 2020, sigue en proyectos relacionados con el yoga.

Nuestros favoritos en Madrid para practicar yoga 

Asana Groove (Serrano 40)

Zentro Urban Yoga (Claudio Coello, 5/Gabriel Lobo, 9)

Barquillo Hot Yoga (Barquillo 12)

Sankalpa Bienestar (San Lorenzo, 16)

Descubre una lista más extensa de los centros que recomendamos en Madrid para practicar yoga.

Otros Recursos Online

Alo Moves 

Annie Moves Yoga Online

Jivamukti Yoga Digital

Algunos de los estudios o yoguis mencionados tambien ofrecen clases online…

Libros de Yoga recomendados

Otros:

  • Mi Diario de Yoga

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  • Yoga Para Mi Bienestar

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  • Great Escapes Yoga

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  • On Yoga by Michael Oneill

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Arma tu kit de yoga

  • Liforme Love Yoga Mat Red

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  • VELA AROMÁTICA WITHIN

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  • Yoga mat Solid Carry strap

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  • Yoga towel – Light grey

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  • Liforme Blue Sky Mat

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  • Palo Santo Protection Myst

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Este tema se ha escrito con la colaboración de:

BERNARDINO MACHADO
Fisioterapeuta, sociólogo y profesor de yoga E-RYT 500 y YACEP

Y ha sido diseñado por Anabel Grisaleña

 

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