ESPECIAL EL SUEÑO

El cuerpo nos pide dormir, es algo que no podemos evitar. Durante las horas de sueño las reservas de energía se reponen, los sistemas se regeneran, y los tejidos corporales y cerebrales se reparan. Pero, aunque el cuerpo se encuentre en reposo, la mente permanece en constante actividad. 
Al dormir el cerebro trabaja en reforzar la memoria, activando las mismas regiones que se necesitaron en los momentos de aprendizaje y de recolección de información al estar despierto. Elimina los conocimientos irrelevantes y  consolida los recuerdos importantes. 
Es una necesidad biológica cuya satisfacción permite la supervivencia. 

1. Nos encontramos activos durante todo el día, dormir le permite al cuerpo recuperarse del estrés acumulado. 
2. Una mala calidad de sueño repercute en la habilidad del cuerpo para procesar la glucosa. También se asocia a problemas como la hipertensión, pérdida de memoria y falta de concentración, dificulta la pérdida de grasa y favorece la ganancia de peso, afecta las funciones gastrointestinales y produce envejecimiento prematuro, entre muchas otras afecciones.
3. Dormir mal o despertarse con frecuencia en la madrugada también son indicadores que nos envía el cuerpo de que algo no anda bien. Según la Medicina Tradicional China, cada franja horaria se relaciona con el funcionamiento de un órgano. 

• Le permite al cuerpo recuperarse del estrés acumulado durante el día
• Dormir mal repercute en la habilidad del cuerpo para procesar la glucosa
• Mejora el estado de ánimo y ayuda a prevenir la depresión al favorecer la producción de melanina y serotonina
• Mejora la memoria porque fortalece las conexiones neuronales
• Disminuye el riesgo de padecer hipertensión, problemas gastrointestinales y previene el envejecimiento prematuro
• Mantiene el sistema inmune fuerte y favorece el buen funcionamiento de los otros sistemas

Los factores que afectan la calidad del sueño pueden variar mucho dependiendo de la persona. Anna Millet, psicoterapeuta y conferencista del sueño, explica que algunos de los que más influyen:

• La exposición al sol
• El ejercicio físico que se realiza durante el día
• La edad
• El ambiente que nos rodea. Una habitación con una temperatura inadecuada o con reflejos de luz que molesten, por ejemplo, dificultan la calidad del sueño

El reloj biológico y el sueño están vinculados a la melatonina, una hormona que ayuda a inducir y controlar el sueño para tener un óptimo descanso. El reloj biológico que, entre otras cosas, controla el ciclo de sueño y de vigilia, puede afectar a la producción de melatonina en función de nuestros hábitos. Por ejemplo, una persona que trabaja de noche con luz artificial probablemente producirá menos melatonina de la que necesita y quizá necesite suplementos para obtener los niveles suficientes, en Lamarca Well tenemos Something for dreaming, que contiene melatonina.

Existen técnicas y actividades que podemos realizar para mejorar la calidad de sueño, a continuación te recomendamos algunas: 

1. Relájate, medita o lee: realizar alguna actividad que ayude a relajar la mente permitirá mejorar la calidad del sueño. En Lamarca nos encanta el libro Dormir: 50 ejercicios de relajación y mindfulness de Cinco Tintas, que proporciona estrategias de relajación para combatir el insomnio.  
2. Adapta tu alimentación: hay alimentos que tienen propiedades somníferas, antes de probar cualquier medicamento intenta incluirlos en tu dieta. Nuestros favoritos son los frutos secos, que puedes consumirlos en mantequillas como la Roasted Almond Butter o en granola. 
3. Los suplementos como aliados: en nuestra tienda puedes conseguir ashwagandha, que ayuda a reducir los niveles de estrés; melatonina, estudiada por los científicos por su influencia en la regulación de los ritmos circadianos; o gotas para dormir a base de valeriana, que permiten conciliar el sueño, sin producir efectos de somnolencia. 
4. Practica yoga: ciertos tipos de yoga son ideales para relajar el cuerpo y la mente. En el libro Yoga para mi bienestar, disponible en nuestra tienda, encontrarás posturas específicas para mejorar el sueño. 
5. Apaga las luces: nuestros ritmos circadianos están programados para reconocer la luz azul del sol, pero las luces artificiales que tenemos en casa y los dispositivos electrónicos también la desprenden, confundiendo el ciclo natural de nuestros ritmos. Si necesitas ayuda para despertarte, no utilices la alarma del móvil, Lumie es un despertador que simula la luz natural del amanecer.

El sueño es un periodo de descanso que se alterna con la vigilia y que se encuentra controlado por nuestro reloj biológico. Él es el encargado de decir cuándo debemos permanecer activos y cuándo es momento de descansar.
Una vez que cerramos los ojos para dormir, también se establecen patrones predecibles, que nos conducen a través de las etapas del sueño.

Descansar no es lo mismo que dormir, para conseguir un sueño que ayude a reparar al cuerpo, es importante que durante las 8 horas habituales de descanso se completen entre 5 y 6 ciclos de sueño. Es decir, debemos pasar varias veces por estas etapas que Anna Millet nos explica:

CÍRCULOS CON CADA FASE

Las No REM, que a su vez cuenta con tres fases: 

• Fase uno: determina cuando pasamos de estar despiertos a dormidos. 
• Fase dos: es una etapa de sueño ligero en la que el cuerpo descansa y recupera energía. 
• Fase tres: aquí se produce el sueño profundo.

La  REM (rapid eye movement) es única, y se caracteriza por la alta actividad cerebral, que es similar a cuando estamos despiertos.  

No dormimos porque estamos estresados, pero a su vez el no dormir le genera más estrés al organismo. Cuando el cuerpo está sometido a un estrés crónico, se activa el mecanismo de “lucha o huida” en el que se liberan glucocorticoides como el cortisol, generando una explosión de energía para afrontar el “peligro”. Como esta respuesta desactiva las funciones no esenciales, el ciclo de sueño-vigilia se ve alterado. 
A su vez, los malos hábitos de sueño provocan un desajuste en las hormonas que el cuerpo produce de noche. De hecho, algunas investigaciones indican que la falta de sueño eleva los niveles de cortisol la noche siguiente. 

El sueño es indispensable para muchas de las funciones cerebrales, entre ellas, la comunicación de las neuronas. Además, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, dormir ayuda a eliminar toxinas del cerebro que se acumulan mientras estamos despiertos. 
Los responsables de este descubrimiento son el equipo de la Dra. Nedergaard, que determinaron que el sistema linfático -encargado de eliminar desechos del cuerpo- no se extiende hasta el cerebro, sino que este cuenta con el sistema glinfático. Muy activo cuando dormimos. 
También descubrieron que durante el sueño, las células cerebrales reducen hasta un 60% su tamaño, lo que deja más espacio para que el líquido cefalorraquídeo limpie con mayor eficiencia los tejidos, favoreciendo la eliminación de las toxinas responsables de producir trastornos neurológicos, como el Alzheimer. 

Evidencias científicas vinculan que las dos fases principales del sueño podrían trabajar juntas para favorecer la creatividad. Se sabe que el pensamiento creativo se basa en el conocimiento ya existente y que el sueño influye directamente en él, pero aún se tienen debates sobre qué fase es más relevante y por qué. Este estudio en particular propone la siguiente relación: en el sueño No REM se asimila y ordena la información aprendida, mientras que en el REM se realizan asociaciones novedosas. Ambos favorecen la creatividad, pero de diferente manera.  

El estrés no solo afecta al sueño, como mencionamos anteriormente, también influye en la relación entre la alimentación y el sueño. Estudios demuestran que una dieta rica en prebióticos y glicoproteínas afectan positivamente a la microbiota intestinal ayudándoles a disminuir los daños causados por el estrés. Además, a través de una alimentación rica en triptófano -un aminoácido presente en el huevo, legumbres y frutos secos-, se puede ayudar al organismo a incrementar los niveles de melatonina y serotonina que intervienen en el ciclo del sueño. 

La privación del sueño disminuye la producción de leptina -hormona encargada de decirnos cuándo estamos saciados- y nos vuelve más impulsivos a la hora de consumir alimentos poco saludables, pero expertos sugieren que esta relación podría también ser inversa, aunque de momento no se tienen evidencias concluyentes. 
Los científicos que investigan la relación entre el sueño y el microbioma creen que el ecosistema del intestino puede afectar el sueño y algunas funciones fisiológicas relacionadas que alteran los ritmos circadianos, el ciclo sueño-vigilia y a las hormonas que lo regulan, así lo asegura el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño, en una entrevista.

Dormir bien no siempre es tarea fácil. Algunos factores como la edad, el estrés o la presencia de otras enfermedades perjudican la calidad del sueño, constituyendo un factor de riesgo para la aparición de otras patologías. 
Existen más de 100 tipos de trastornos del sueño, pero te contamos algunos de los más comunes:

Despertarse de madrugada de manera recurrente es una señal que envía el organismo. Puede deberse a muchas razones, la Medicina Tradicional China, por ejemplo, busca darle una explicación argumentando que cada órgano tiene una franja horaria en la que trabaja más para regenerarse de forma natural. Si alguno de ellos presenta un “desperfecto”, se manifiesta en las horas de descanso: 

• Entre las 23:00-1:00 h, la vesícula biliar
• Entre la 1:00- 3:00 h, el hígado
• Entre las 3:00-5:00 h los pulmones
• Entre las 5:00-7:00 h, el intestino grueso

Anna Millet nos comenta las cinco causas más comunes de los despertares nocturnos:

“No es necesario ni recomendable comer techo”-advierte Millet- “Si nos despertamos y no conseguimos volver a conciliar el sueño, podemos seguir dos técnicas”
 

• Técnica para sacar las preocupaciones: levántate de la cama y dirígete a un espacio cómodo y tranquilo, como el sofá, para realizar alguna actividad relajante hasta que nos vuelva a entrar sueño, solo entonces se debe volver a la cama. 
• Técnica de intención paradójica: con la ayuda de una escalera y un lápiz, dibuja una cruz en el techo, dentro de tu campo de visión. Cuando te despiertes por la noche, mira la cruz con intensidad durante el máximo tiempo posible para no volver a dormirte. El objetivo de esta técnica es disminuir la ansiedad por tener que dormir. Al exponerse a permanecer despierto toda la noche concentrándose en mirar la cruz, la persona se enfrenta al miedo de no poder dormir, aumentando sus niveles de relajación y la posibilidad de conciliar nuevamente el sueño. 

• La tecnología: Además de la luz azul, los aparatos electrónicos emiten cargas eléctricas y radiaciones que alteran los ritmos biológicos y, por ende, la producción de melatonina, sobre todo si se encuentran cerca de nuestra cabeza en la cama (enchufes, lámparas, interruptores de luz, móviles,...)
• Presencia de moho: El moho es responsable de muchos problemas de salud, pero investigaciones sugieren que también es causante de trastornos del sueño como insomnio, ronquidos y somnolencia excesiva. Sumado a esto, los síntomas de alergia y rinitis que produce, también perjudican la calidad del sueño. 
• La calidad del colchón: No se le suele dar la importancia que merece, pero un colchón viejo y sin la firmeza adecuada genera dolores de espalda, de cervicales y alergias que impiden conciliar el sueño. 

Anna Millet (@thesleepingsystem)
Psicoterapeuta y conferencista del sueño